「ダイエットを始めよう！」と思ったとき、多くの方が最初に取り組むのがウォーキングやジョギングなどの有酸素運動ではないでしょうか。
確かに有酸素運動は脂肪をエネルギーとして利用しやすく、体脂肪を減らすためには欠かせない運動です。しかし、「長くやればいい」「きついほど効果がある」というわけではありません。
今回は、ダイエットを目的とした有酸素運動の適切な強度と時間についてご紹介します。
ダイエットに最適な運動強度
ダイエットを目的とする場合、おすすめの運動強度は「少し息が弾むけれど会話はできる程度」です。
運動強度の目安としては、**最大心拍数の約60〜75％**が推奨されています。
最大心拍数は、
「220−年齢」
でおおよその値を求めることができます。
例えば40歳の方であれば、
220−40＝180拍/分
その60〜75％なので、約108〜135拍/分が目安になります。
もちろん心拍数を測らなくても、「少し汗をかき、息は弾むけれど隣の人と会話はできる」という感覚で十分です。
運動時間は20〜60分が目安
10分からでも大丈夫なので少しずつ行ってみてください！
「脂肪燃焼は20分以上やらないと始まらない」と聞いたことがある方もいるかもしれませんが、現在では運動開始直後から脂肪はエネルギーとして利用されることが分かっています。
そのため、20分続けて行うことが難しい方は、10分を2回に分けるなど、自分の生活スタイルに合わせて取り組んでも十分効果が期待できます。
筋トレとの組み合わせがさらに効果的
ダイエットでは、有酸素運動だけでなく筋力トレーニングも取り入れることをおすすめします。
筋肉量が増えることで基礎代謝が維持・向上し、痩せやすくリバウンドしにくい身体づくりにつながります。
筋トレを行う日は、その後に20〜30分程度の有酸素運動を組み合わせると効率よく運動を行うことができます。
続けられることが一番の近道
ダイエット成功の秘訣は、特別な運動をすることではなく、「続けられる運動」を習慣にすることです。
週に3〜5回を目安に、自分が無理なく続けられるペースで取り組んでみましょう。
食事の見直し、筋力トレーニング、そして適切な強度の有酸素運動。この3つをバランスよく組み合わせることで、健康的でリバウンドしにくいダイエットにつながります。
「きつい運動」ではなく、「続けられる運動」を意識して、今日から一歩ずつ始めてみましょう。