前回はタンパク質摂取についてと吸収についてお伝えしました!
今回は運動する時の糖質補給についてお伝えします!
糖質の役割
特に高強度の運動や長時間のトレーニングでは、体は主にグリコーゲンをエネルギー源として利用します!
運動後に適切に糖質を摂取することで、消耗したグリコーゲンを速やかに補充し、次の運動や日常生活でのエネルギーを確保することができます✨
適切な糖質摂取のタイミング
運動後30分から2時間の間は、筋肉のグリコーゲン合成が最も活発になる「ゴールデンタイム」とされています。この時間帯に糖質を摂取することで、グリコーゲンの再合成が効率よく行われます!ただし最近は運動後だけではなく運動中の摂取も推奨されています✨
推奨される糖質の種類
運動後には、吸収が速い単糖類(グルコースや果糖)や二糖類(スクロース)が効果的です。これらは消化吸収が速く、素早く血糖値を上げるため、速やかなエネルギー補給に適しています。
具体的な食品例としては以下のようなものがあります!
- フルーツ(バナナ、リンゴ、オレンジなど)
- スポーツドリンク
- ジュース(100%果汁がおすすめ)
適切な糖質摂取量
運動後に摂取する糖質の量は、運動の強度や持続時間によって異なりますが、一般的には体重1kgあたり0.5〜1gが目安とされています。例えば、体重70kgの人であれば35〜70gの糖質を摂取することが推奨されます。
運動直後であればおにぎりやバナナなどでも大丈夫ですが高強度運動後であれば内臓機能が低下するのでマルトデキストリンなどの吸収しやすい糖質を摂取するのもオススメです!
ただしパフォーマンス低下と筋分解を防ぐ意味でも運動後だけでなく運動中でも糖質の補給をするのがいいですね✨
タンパク質との併用
糖質だけでなく、タンパク質も同時に摂取することが推奨されます。糖質とタンパク質を一緒に摂ることで、インスリンの分泌が促進され、グリコーゲンの補充と筋肉の修復が効率よく行われます。
私のオススメは1時間前にプロテインなどを摂取する事で血中アミノ酸濃度を維持した状態でトレーニングを行うことです!
具体的な例としては、以下のような組み合わせがあります!
- ヨーグルトとフルーツ
- プロテインとバナナ
- アミノ酸のサプリ(EAA,BCAA)←運動中も摂取がオススメ
運動後の糖質摂取は、体の回復とパフォーマンス向上に不可欠です。適切なタイミングで、適切な量の糖質を摂取することで、グリコーゲンの再合成を効率よく行い、次の運動に向けて体を整えることができます。
さらに、糖質とタンパク質を併用することで、より効果的な回復が期待できます。健康的な生活と運動パフォーマンスの向上のために、運動前、運動中、運動後の栄養摂取をしっかりと意識してみましょう✨