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睡眠のチェック

みなさんはご自身の睡眠について考えたことはありますか？？✨

睡眠の質が低下すると

・認知症のリスク上昇

・死亡率の上昇

・ケガの発生率の上昇

・集中力の低下

etc…

などもっといろんな影響があると言われています。

一般的な睡眠時間は６時間～７時間程度必要と言われていますが

結論から言うと『しっかり寝たな～！！』という主観とN３という深い睡眠が多く取れているかが重要になります✨

1. 睡眠セルフチェック（4項目）

まずは現在の睡眠状態を以下の4つのポイントで確認します。

項目理想的な状態注意が必要なサイン
熟睡感起きた時に「しっかり寝た」感覚がある寝ても疲れが取れていない
入眠速度スムーズに入眠できる即落ち（気絶するように寝る）、または15分以上寝つけない
中途覚醒朝まで一度も目が覚めない夜中に何度も目が覚める
睡眠時間成人で6時間以上確保できている6時間未満の短時間睡眠

2. 睡眠の本質：サイクルよりも「深さ」

従来の「90分サイクル」よりも、「N3（深い睡眠）」に素早く到達することが最も重要です！

• ポイント： 睡眠は不健康だから長くなる側面があり、特に「低血糖状態」での睡眠はしっかり寝たという感覚が得られずに疲労も抜けず、結果的に長時間寝てしまう悪循環を生みます。

3. 睡眠の質を左右する「食事の影響」

夕食の摂り方が、夜間のホルモンバランスに大きく影響します。

糖質の摂りすぎや、脂質の摂りすぎは腸内環境の悪化や血糖スパイク、コルチゾールの無駄遣いによる慢性的な疲労を起こすと言われています。

特に夜の食事で偏った食事をすることにより夜間の睡眠の質が低下する可能性があります。

☆対策☆

・偏った食生活の改善する（バランスの良い食事に）

・夜間に何回か起きてしまう方は寝る前にハチミツなどを小さじ１程度摂ってから寝てみる

・そもそもすぐに寝付けないという方はカモミールティーやアロマなどを用いてリラックスできる環境を作る

ちなみに短時間睡眠もですが長時間睡眠も基本的に問題ありまくりなので注意が必要です。

そもそも睡眠が乱れているのは身体からのサインだと思って自身の身体について考えていく必要があるという事を忘れないでください✨

ランナーのRunning　Economy向上

前のブログの続きになります！

タイムを向上させるのには最大酸素摂取量の向上と

Running　Economy（RE）の向上が重要ですとお伝えしました。

REとは簡単に言うと走りの燃費の良さになります！

少ないエネルギー消費量で走れたら長く走ることができると想像ができますよね✨

特に日本人はREが陸上強豪国と比べて低い傾向にあります。←ここが差なのかなと

ではREの向上トレーニングのポイントを２つお伝えしたいと思います。

①重量を用いたウエイトトレーニングの実施

②SSCを利用したトレーニング（プライオメトリクストレーニング）の実施

この２つが重要になります！

ウエイトトレーニングに関しては重量をなるべく最大挙上重量の７０％

以上の負荷で行う必要があります。

特にクリーンやスナッチのようなRFD（力の立ち上がり速度）を

向上させるトレーニングが望ましいと言われています。

そして向上に必要なのなポイントのもう一つが

プライオメトリクストレーニング（瞬発的な力発揮トレーニング）

バウンディングやボックスジャンプ等もしっかり行うことです。

伸び悩んでいる方は片方だけでなくこの２つを週に２回程度

入れてみるとパフォーマンスが変わる方も増えるのではないかと

思います！

ただし栄養面に問題があったり、そもそもREを向上させるレベルに

達していない方は専門家からアドバイスをもらって実施してみて

ください。

日常生活の身体の改善　首、目

みなさんは日常生活でどんな問題を抱えていますか？

介護に育児、仕事に学校生活、人間関係など人それぞれ

たくさんの問題を抱えていると思います。

その中でも大きいストレスは精神的ストレスだと思っています。

その精神的ストレスが肉体にも悪影響を及ぼしているのをみなさんは感じていますか？？

具体的に言うと肩こりや頭痛などは顕著に起こりやすいと感じている方は多いと思います。

これは残念ながらその環境下にいる限りはかかり続けるストレスになります。

ジムに通われている方でもなかなか症状が改善しなかった方が職を変えたり

環境を変えたら症状がなくなったという方がたくさんいます。

それが厳しい方は栄養や運動を取り入れながら悪化しないようにしていく必要がありますね✨

当ジムではそのような方には運動面では視覚情報、前庭覚、体性感覚にアプローチをしていく場合が多いです。

特に眼球運動や呼吸のアプローチを最初に行うとそのあと行っていく運動も動きやすくなる場合が多いです。

簡単な動作であれば画像のようなイメージで前後左右に物体を動かして眼球で追ってみてください！

特に苦手な方向に対してしっかり行うと終わったら視野が少し広がっているのがわかると思います。

眼球と脳、頸部は密接に関係しているのでこのようにいろいろ取り入れながら身体をいたわってみて下さい。

ライフスポーツ陸上部　募集

毎週火曜日１５時３０分～１７時３０分

日曜日１３時～１６時（日曜日はまだ未確定）

練習会を当ジム、または宮城野原陸上競技場で実施しております

参加条件は月に一回は当ジムでパーソナルトレーニングを受けている

もしくは私が授業を行っている大学、専門学校の卒業生のみが参加可能です。

※月会費等は今のところ無料で行っております。（大会に出る方は別途登録費は必要になります）

募集は１５名程度を目安に締め切らせていただきます。（安全性とジムのキャパの問題）

募集状況はその都度お問い合わせをしていただければと思います。

新規会員募集再開のお知らせ

実は枠が満員で新規会員の募集は停止していましたが

空きが出た為、予約を再開しました！

体験も3,300円で実施しております。

ぜひ一度お越しください！

ランナーのパフォーマンス向上について

本日はランナーのパフォーマンス向上に必要な要素を２つ紹介します。

①最大酸素摂取量の向上（酸素を使う能力）

②Running　Economyの向上（エネルギーを節約する、効率よく使う能力）

がとても重要と言われています。

一般的な長距離の走り込みのようなトレーニングをすることにより最大酸素摂取量が向上しやすいです。

一般の方であれば２０分程度息が上がる程度の運動を週に３回程度でも向上しますがレベルが高くなるとどんどん強度は高めていく必要があります。

プロレベルのランナーであれば最大酸素摂取量が70ml/kg/分以上の人が多いです。

この数値は高校のときまでに60ml/kg/分までは向上させておきたい体力要素ですね！

この数値知りたい方は専門機関で調べてもらうか心拍計やフィットネスクラブ等のマシンで簡易的に測定ができるマシンもあるのでそちらで試してみてください！

実は日本人とケニア人のトップ選手のデータを比べた結果、最大酸素摂取量のデータはほとんど変わらないんですよね…

でもタイムにはかなりの差がある。

では何がそんなに違うのかというとRunning　Economyが大きなカギになってきます！

こちらはまた次回にお話しできればと思います！

お盆休みについて

こんにちは✨

代表の松田です！

本日はお盆休みのお知らせです

当ジムは8月14日(木)〜17日(日)までお休みとさせていただきます。

ご不便をお掛けして申し訳ございませんが

18日以降にご連絡は頂ければと思います。

よろしくお願い致します。

スクワットの深さ

本日もブログを閲覧いただきありがとうございます✨

今回は運動をしていた方であればやったことがあるスクワットについてです！

スクワットにはいろんな種類のスクワットがあります。

・降ろす深さ（クォーター、ハーフ、パラレル、フル）

・足幅の広さ（ナロー、ワイド、ノーマル）

・両脚でやるか片足で行うか（ワンレッグ、ブルガリアン等）

・バーの担ぐ位置（ハイバー、ローバー、フロント）

もっといろいろ種類はあるのですが上の写真はパラレルスクワットで太腿が床と並行になるまで降ろしていくやり方です✨

スクワットは降ろしていくほど筋にかかる負荷は変わっていきます！

特に下に降りていくほど基本的には上体の前傾が強くなるので脊柱起立筋や大臀筋などへの負荷が高まります。

しかし自体重程度であれば問題はなくても重量を扱うと前傾角度が高くなりやすく腰部に対しての剪断力が高まります。

男性の方もそうですが、女性の方で腰を痛めた…

などといった方も少なくはないと思います！

ほんと気を付けてください…

もし重りを使ったスクワットを行う場合

・股関節や胸椎をしっかり動かす。

・腹圧を高めてから行う。

・最初はフロントスクワットやゴブレットスクワット（腰部の伸展を抑制）で行ってみる

・フォームをしっかり見直す

のがオススメです！

結論

全身に満遍なく負荷を与えたい場合やアスリートがジャンプ力を向上させたい場合はフルスクワットのようにより深く降ろすやり方をオススメします！

しかし反り腰や側弯症で腰痛持ちの方や分離症やすべり症などの方はトレーナーや医師など専門家と相談の上でトレーニングをしていただければと思います！

ダイエットの味方　食物繊維

本日もブログを閲覧いただき

ありがとうございます！

今回は皆さんも聞いたことのある食物繊維についてです✨

食物繊維を簡単に説明すると

炭水化物に分類されている消化されずらい成分です！

炭水化物で消化されるものは糖質

されないものは食物繊維と

覚えてもいいと思います🐭

食物繊維には

・水溶性食物繊維

・不溶性食物繊維

があり、大体の方は便秘の改善や腸活などでご存じだと思います。

水溶性はゴボウ、レンコン、玉ねぎ、ねばねば系に含まれており

・便を柔らかくする

・善玉菌の餌

・血糖上昇の抑制

・悪玉コレステロールの低下

などに役立つとされています✨

ちなみにオリゴ糖なども水溶性食物繊維と同様の効果があるのでオススメです！

不溶性はキャベツや一般的な野菜にはほとんど含まれており

・便を固める

・腸内の蠕動運動の誘発

・便が緩い方の改善(下痢)

などに役立つとされています！

ちなみにみなさんは一日に必要な野菜の量をご存じでしょうか？？

野菜の必要量が３５０ｇとされていますが摂れているでしょうか？？

野菜不足になりやすい方は

今の食事にこの中からぜひ一品を

プラスで食事にいれていただきたい

です！

日本人の食物繊維の摂取量の中央値は

１３.７ｇと言われていて

できれば一日２０g～３０g程度を

摂取していただいた方が

良いと言われていま

腸内が活性化すると腸内細菌叢により

ビタミンの産生能力も高まります✨

特にビタミンB6に関しては腸が８６％程度を産生を担っています！

ということは腸内を健康に保つと

ビタミンも産生され身体全体も

良い状態になりやすいということですね！

ぜひ少しでも野菜を食べて自分の身体に投資していただき、健康でより良い人生にしていただければと思います♪