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スクワットの深さ

本日もブログを閲覧いただきありがとうございます✨

今回は運動をしていた方であればやったことがあるスクワットについてです!

スクワットにはいろんな種類のスクワットがあります。

・降ろす深さ(クォーター、ハーフ、パラレル、フル)

・足幅の広さ(ナロー、ワイド、ノーマル)

・両脚でやるか片足で行うか(ワンレッグ、ブルガリアン等)

・バーの担ぐ位置(ハイバー、ローバー、フロント)

もっといろいろ種類はあるのですが上の写真はパラレルスクワットで太腿が床と並行になるまで降ろしていくやり方です✨

スクワットは降ろしていくほど筋にかかる負荷は変わっていきます!

特に下に降りていくほど基本的には上体の前傾が強くなるので脊柱起立筋や大臀筋などへの負荷が高まります。

しかし自体重程度であれば問題はなくても重量を扱うと前傾角度が高くなりやすく腰部に対しての剪断力が高まります。

男性の方もそうですが、女性の方で腰を痛めた…

などといった方も少なくはないと思います!

ほんと気を付けてください…

もし重りを使ったスクワットを行う場合

のがオススメです!

しかし反り腰や側弯症で腰痛持ちの方や分離症やすべり症などの方はトレーナーや医師など専門家と相談の上でトレーニングをしていただければと思います!

ダイエットの味方 食物繊維

本日もブログを閲覧いただき

ありがとうございます!

今回は皆さんも聞いたことのある食物繊維についてです✨

食物繊維を簡単に説明すると

炭水化物に分類されている消化されずらい成分です!

炭水化物で消化されるものは糖質

されないものは食物繊維と

覚えてもいいと思います🐭

食物繊維には

・水溶性食物繊維

・不溶性食物繊維

があり、大体の方は便秘の改善や腸活などでご存じだと思います。



ちなみにみなさんは一日に必要な野菜の量をご存じでしょうか??

野菜の必要量が350gとされていますが摂れているでしょうか??

野菜不足になりやすい方は

今の食事にこの中からぜひ一品を

プラスで食事にいれていただきたい

です!

日本人の食物繊維の摂取量の中央値は

13.7gと言われていて

できれば一日20g~30g程度を

摂取していただいた方が

良いと言われていま

腸内が活性化すると腸内細菌叢により

ビタミンの産生能力も高まります✨

特にビタミンB6に関しては腸が86%程度を産生を担っています!

ということは腸内を健康に保つと

ビタミンも産生され身体全体も

良い状態になりやすいということですね!

ぜひ少しでも野菜を食べて自分の身体に投資していただき、健康でより良い人生にしていただければと思います♪

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この機会にぜひご利用ください✨

アスリート向け 体重が増えない方の栄養補給

こんにちは!

今日は筋肉量を増やしたい方

(アスリート)向けです!

一般の方が摂ると糖尿病などのリスクになるので注意が必要です!

減量をしている女性だと1200キロカロリーで抑えましょうだとか

男性でも1700キロカロリーで抑えましょうなんてことも当たり前になってきています。

そんな状態では筋量はかなり増えにくいです…

運動強度が高いスポーツをやっている人

(特にサッカーやバスケなど常に走っているスポーツ)は

特に体重1㎏あたり8~12g程度の

炭水化物摂取が必要になると

言われています!

例)体重70㎏の方

・炭水化物だけで一日560g、

2240キロカロリー程度

・タンパク質体重×2gの量で140g、

560キロカロリー程度

・脂質は総エネルギーの30%程度

今回は1200キロカロリー程度

このくらいのエネルギー量が必要になってきます!

実は脂質量、タンパク質は足りているが炭水化物が足りていない

アスリートがめちゃくちゃ多いです。

おにぎりが一つあたり炭水化物が35~40g(今回は40gで計算)とすると

おにぎりだけですと

一日14個食べる

計算になります!

もちろんお米以外にも炭水化物はたくさん入っているので

それを含めても12~13個程度

3食で食べるのは正直厳しい人が多いです(笑)

なので溶かす粉タイプの

スポーツドリンクやマルトデキストリン

などの糖質を補給できるサプリメント

などで運動中にも栄養素を補給して

いくのがオススメです!

(500mlのアクエリなどを1時間に1本程度が目安)

むしろ運動中にしっかりエネルギーを

摂取をしないと筋分解につながるので

ここで積極的に摂るようにしましょう✨

プラスで筋分解を抑制してくれたり

エネルギーとして使われる

そのほかにも消化能力なども

必要になってきますが

そこはまた別の機会に説明したいと

思います!

体重を落とすには運動?それとも食事?

こんにちは!

本日もブログを閲覧いただきありがとうございます✨

もう10月ですね!あっという間に感じます…

あと2か月でクリスマスや忘年会などたくさん行事が入ってきますね!

さて…みなさんは体重管理は大丈夫でしょうか??

ギクッとした方は今回の情報をしっかり読んでください(笑)

まずは今回の題名に関して最初に言ってしまうと

両方気を付けましょう!!がベストです(笑)

そんなのわかりきっていますよね(笑)

ではそれぞれの効果を見てみましょう!


食事を一切変えずに運動(20~30分程度の有酸素運動を週5日)

を行ったBMI30程度の方々が1年間続けた結果ですが

一年で平均2㎏の減量に成功したというデータがあります。


ということは食事を一切変えなくても一年で2㎏は運動でも

減らせるということです!


さて次は食事ですがこんなデータもあるので見てみましょう!!

これは2年間カロリーを同じにして糖質、脂質、タンパク質の量を

変えてみた結果です。

一番上はタンパク質を全体のカロリーの25%分摂取した

ということです。


しかし栄養バランスを整えなければ身体がガタガタになり

免疫や消化吸収能力にも問題が出てくるのでバランスの良い食事が

一番ですね!

以上のことを踏まえると

ご自身のエネルギー消費量と合わせて計算して

どのくらいにすればいいかを考えていく必要があります✨

運動、栄養を組み合わせて健康的に減量はしていきたいですね!

足が攣りやすい人はどうすればいい?

こんにちは!

9月なのに暑くて大変ですがしっかり水分とミネラルの補給はできていますか?✨

この暑い時期はトレーニング中や寝る前に足が攣ったりしませんか??

ちなみに私は学生時代めちゃくちゃ足が攣りやすくて

特に高強度トレーニング後には必ず足が攣ってました(笑)

これはなんでだろう…と考えたことがありますか??

実はこれが原因だ!!ではなくて

いろんな原因が複合的に絡んできます✨


攣りやすい原因


①は特に油物をたくさん摂取している方は要注意です!!

ミネラルは油やアルコールを代謝する過程で使われてしまいます。

無駄に使いすぎないようにほどほどに摂りましょう!


②は発汗によって出ていくミネラルの消費に補給が追い付いていないと起こりやすいです。

また慢性的にミネラル不足の方が多いのが現状でほとんどの方は足りていません。

運動中にはスポーツドリンクを摂取するのも手段の一つですがあまり入っていないものも多いです。

日頃から豆腐(にがり)、わかめなど海のものから摂取してみましょう✨

寝る前にスポーツドリンクの摂取は睡眠の質の低下につながるのであまりお勧めはしないです!

個人差はあるのでお腹を下すなどという方は自分に合った量で少しづつ摂ってみてください。


自分で判断できない方は医者や運動については私たち運動指導者までご相談ください。

トレーニングが気になる方はHPへご連絡いただくか公式ラインなどからご連絡下さい!

筋力トレーニングってホントに必要ですか?

こんにちは!

疲労困憊で絶賛ポンコツ人間になりつつあった松田です…

学生の試験が終わってひと段落したのでもう大丈夫です!!

追追試もおわったのでちゃんと寝ます(笑)

さて、医者からどこか問題があると運動してください!

と言われて筋トレにいってしまう方がいらっしゃると思うのですが

まずは何故筋トレが必要なのかを考えていきましょう✨

こんな感じになると思うのですが

確かに安定性を高めることによって痛みが取れて動かせるようになる

パターンもあります!

ただしこれは過度な重量を使うことで逆に過緊張を引き起こして

しまうので痛みがある方は気を付けた方が良いと思います!

結局は安定性や筋力があきらかに低下している方はある程度の

筋力トレーニングも必要になってくるのですがまずは

パフォーマンスピラミットを見てみましょう✨

痛みに関しては必ずしもここに当てはまらないところもありますが

まずは筋トレも含めた下の緑や青の土台のところを何とかしていく必要があります。

どれが自分にとって必要か考えてみましょう!

高域値トレーニングを行ったあとはしっかり低閾値

(呼吸法、ストレッチ系など)

の動きも行い交感神経バリバリの状態を解除する必要があります。

人それぞれやることは違うので自分で判断せずに専門家に一度相談してみてください✨

ハムストリングスのストレッチ

前回は鍛えるについてでしたので今回はストレッチについてお伝えします!

床から何センチくらいのところまで倒せているかセルフチェックを行います!

ではここからストレッチをやっていきますがハムストリングスのストレッチをやる前にほんとはやりたい事がたくさんあります(笑)

脊柱、肋骨、骨盤の動きをまずはある程度正常に戻さないと実はハムがガチガチのまま緩みにくいです…

なので最初にこちらを入れる場合が多いです!

こちらはチャイルドポーズといわれる動きですがただ行っても効果は薄いです。

膝が痛い方は違うエクササイズかポジションを間違えている可能性があるので見てもらいながらやることをお勧めします!

※10回程度呼吸を行ってみましょう。

これだけでも体性感覚が活性化され前屈がかなり改善されるはずです。

ではもう一種目は立位でストレッチになります!

ヒップヒンジというシンプルな種目になります

立位で身体が真っすぐの状態をキープしながら前に倒していきます!

腰や背中が真っすぐになるように写真のように棒を使って行うのもありです!

※10回程度動かしながら行ってみましょう!

難しい方はキープから始めてみてください!

終わったらもう一度前屈チェックを行ってみましょう!

先ほどよりも床に近づいているはずです✨

今回はハムストリングスについてお話しましたがみなさんにお伝えしたいのはどの動作でも何のために行うかしっかり考えて行いましょう!

ハムストリングスがゆるゆるの人がこの動作を行っても効果は薄いです。

その場合は固有受容器(センサー)としてハムストリングスが使えていません。

刺激を入れて強化をしてから行ったり、トレーナーに相談しながら行うのが一番かと思います。

ハムストリングス鍛えてますか??

ハムストリングスとは簡単に言うと腿裏についている大きな筋群です!

サッカーや陸上選手など走る競技の人達がすごく発達している筋群ですね✨

ちなみに座りっぱなしの人はこの筋群がガチガチになり全然使えないので

などの症状が出ている人が多いのが現状です!

どのように動かせばよいかというと基本は2つ!!

この二つです!

整えるとはマッサージやストレッチ

鍛えるとは動きをトレーニングしたり筋を使って鍛えてあげることです!

今回は鍛える動きを紹介します!


座ってから立ち上がる際に足を持ったまま立ち上がることで腿裏を動かしながらストレッチしていく種目になります!

※10回程度が目安


立位で腿裏の伸びを感じながら真っすぐ片足立ちの姿勢になります。

柔らかい人は、床と並行の位置で腿裏のストレッチを感じ状態をましょう。

そこから起こして真っすぐ立ち上がります!

※片側ずつ10回 重りは使わなくて大丈夫です!

難しい方は壁を使って触れながら行ってみてください✨


この2つを行うだけでも前屈が行いやすくなったり骨盤が動きやすくなり腰痛が緩和する方もいると思います!

ぜひ続けて行ってみましょう!

プロテイン販売のお知らせ

プロテインの販売を開始しました!



筋肉をつけたい人にもですが、今までプロテインが体に合わなくてやめていた…

という方にもおすすめのプロテインです✨

特徴

※継続的に摂り続けていただきたいので人工甘味料は使用しておりません。

※血糖値が上がりやすい(ご飯後にすぐ眠くなる)、運動している人などの方にオススメ

※腸活中の方にもおすすめです。

※既存のプロテインの中でも断トツで溶けやすく、シェイカーを使わなくてもかき混ぜるだけでほとんど溶けます。

また黒糖風味で飲みやすい味になっております。

数に限りがございますのでご希望の方はメールもしくはお電話でご連絡いただければと思います✨