カテゴリー別アーカイブ: お知らせ

アスリート向け　体重が増えない方の栄養補給

こんにちは！

今日は筋肉量を増やしたい方

（アスリート）向けです！

一般の方が摂ると糖尿病などのリスクになるので注意が必要です！

減量をしている女性だと１２００キロカロリーで抑えましょうだとか

男性でも１７００キロカロリーで抑えましょうなんてことも当たり前になってきています。

そんな状態では筋量はかなり増えにくいです…

運動強度が高いスポーツをやっている人

（特にサッカーやバスケなど常に走っているスポーツ）は

特に体重１㎏あたり８～１２g程度の

炭水化物摂取が必要になると

言われています！

例）体重７０㎏の方

・炭水化物だけで一日５６０ｇ、

２２４０キロカロリー程度

・タンパク質体重×２gの量で１４０g、

560キロカロリー程度

・脂質は総エネルギーの３０％程度

今回は1200キロカロリー程度

合計で一日約4000キロカロリー程度

このくらいのエネルギー量が必要になってきます！

実は脂質量、タンパク質は足りているが炭水化物が足りていない

アスリートがめちゃくちゃ多いです。

おにぎりが一つあたり炭水化物が３５～４０g（今回は４０gで計算）とすると

おにぎりだけですと

一日14個食べる

計算になります！

もちろんお米以外にも炭水化物はたくさん入っているので

それを含めても１２～１３個程度

３食で食べるのは正直厳しい人が多いです（笑）

なので溶かす粉タイプの

スポーツドリンクやマルトデキストリン

などの糖質を補給できるサプリメント

などで運動中にも栄養素を補給して

いくのがオススメです！

（５００ｍｌのアクエリなどを1時間に１本程度が目安）

むしろ運動中にしっかりエネルギーを

摂取をしないと筋分解につながるので

ここで積極的に摂るようにしましょう✨

プラスで筋分解を抑制してくれたり

エネルギーとして使われる

BCAAなどの必須アミノ酸も

運動１時間当たり4g程度を糖質と一緒に

溶かして摂取するのもおススメです。

そのほかにも消化能力なども

必要になってきますが

そこはまた別の機会に説明したいと

思います！

体重を落とすには運動？それとも食事？

こんにちは！

本日もブログを閲覧いただきありがとうございます✨

もう１０月ですね！あっという間に感じます…

あと２か月でクリスマスや忘年会などたくさん行事が入ってきますね！

さて…みなさんは体重管理は大丈夫でしょうか？？

ギクッとした方は今回の情報をしっかり読んでください（笑）

まずは今回の題名に関して最初に言ってしまうと

両方気を付けましょう！！がベストです（笑）

そんなのわかりきっていますよね（笑）

ではそれぞれの効果を見てみましょう！

食事を一切変えずに運動（２０～３０分程度の有酸素運動を週５日）

を行ったBMI３０程度の方々が１年間続けた結果ですが

一年で平均２㎏の減量に成功したというデータがあります。

ということは食事を一切変えなくても一年で２㎏は運動でも

減らせるということです！

常に食べ過ぎな方々はいくら運動しても増える可能性もあるので要注意です！！

さて次は食事ですがこんなデータもあるので見てみましょう！！

これは２年間カロリーを同じにして糖質、脂質、タンパク質の量を

変えてみた結果です。

一番上はタンパク質を全体のカロリーの２５％分摂取した

ということです。

結果は長期的に見ればどの栄養素をある程度増やしたとしても

そこまで体重の減少に違いは見られないということです✨

しかし栄養バランスを整えなければ身体がガタガタになり

免疫や消化吸収能力にも問題が出てくるのでバランスの良い食事が

一番ですね！

以上のことを踏まえると

①主食、主菜、副菜を含めたバランスの良い食事をしていく

②痩せたい分のカロリーを調整して減らしていく

③体重の落ち方を見ながら微調整をしていく

④運動をプラスでいれて食事だけに頼らずに身体を変えていく

一か月で脂肪１㎏落としたのであれば７０００キロカロリー程度

一日あたり２３０キロカロリー減らす必要があります。

ご自身のエネルギー消費量と合わせて計算して

どのくらいにすればいいかを考えていく必要があります✨

運動、栄養を組み合わせて健康的に減量はしていきたいですね！

足が攣りやすい人はどうすればいい？

こんにちは！

９月なのに暑くて大変ですがしっかり水分とミネラルの補給はできていますか？✨

この暑い時期はトレーニング中や寝る前に足が攣ったりしませんか？？

ちなみに私は学生時代めちゃくちゃ足が攣りやすくて

特に高強度トレーニング後には必ず足が攣ってました（笑）

これはなんでだろう…と考えたことがありますか？？

実はこれが原因だ！！ではなくて

いろんな原因が複合的に絡んできます✨

攣りやすい原因

①日頃の食事

②汗などによるミネラル不足

③筋バランスの崩れ

①は特に油物をたくさん摂取している方は要注意です！！

ミネラルは油やアルコールを代謝する過程で使われてしまいます。

無駄に使いすぎないようにほどほどに摂りましょう！

②は発汗によって出ていくミネラルの消費に補給が追い付いていないと起こりやすいです。

また慢性的にミネラル不足の方が多いのが現状でほとんどの方は足りていません。

運動中にはスポーツドリンクを摂取するのも手段の一つですがあまり入っていないものも多いです。

日頃から豆腐（にがり）、わかめなど海のものから摂取してみましょう✨

寝る前にスポーツドリンクの摂取は睡眠の質の低下につながるのであまりお勧めはしないです！

食事や寝る前は糖分が含まれていない飲み物にマグネシウムをプラスして摂取していきましょう！

健康診断で引っかからない＆運動している人であればマグネシウム５００mg/一日を目安に摂っても問題ないと言われています。

個人差はあるのでお腹を下すなどという方は自分に合った量で少しづつ摂ってみてください。

③は身体の筋バランスが崩れて力がうまくコントロールできないと起こりやすいです（運動中、後など）

身体の状態を適正な状態に戻すためにストレッチや自律神経を整えて疲労をとってあげましょう。

特に末端部、ふくらはぎ、ハムストリングスなどは攣りやすく腰が反っていてお尻が使えず股関節伸展の動きが鈍くなっている方に多い傾向があります。

自分で判断できない方は医者や運動については私たち運動指導者までご相談ください。

トレーニングが気になる方はHPへご連絡いただくか公式ラインなどからご連絡下さい！

筋力トレーニングってホントに必要ですか？

こんにちは！

疲労困憊で絶賛ポンコツ人間になりつつあった松田です…

学生の試験が終わってひと段落したのでもう大丈夫です！！

追追試もおわったのでちゃんと寝ます（笑）

さて、医者からどこか問題があると運動してください！

と言われて筋トレにいってしまう方がいらっしゃると思うのですが

まずは何故筋トレが必要なのかを考えていきましょう✨

筋トレをする理由

・特定部位の筋肉をつける

・身体全体の安定性（剛性）を高める

・腱、靭帯を強化する

こんな感じになると思うのですが

確かに安定性を高めることによって痛みが取れて動かせるようになる

パターンもあります！

これは土台となる腹腔内圧やらの安定性が高まることによって

痛みのあった関節やポジションが良い方向に変わり関節がうまく

動くようになったりする場合や動かすことによって脳の過緊張を

抑制することできて痛みが緩和できている場合が多いです！

特に慢性痛はこのパターンが多いです✨

ただしこれは過度な重量を使うことで逆に過緊張を引き起こして

しまうので痛みがある方は気を付けた方が良いと思います！

結局は安定性や筋力があきらかに低下している方はある程度の

筋力トレーニングも必要になってくるのですがまずは

パフォーマンスピラミットを見てみましょう✨

痛みに関しては必ずしもここに当てはまらないところもありますが

まずは筋トレも含めた下の緑や青の土台のところを何とかしていく必要があります。

とりあえず慢性的に痛みがある場合はコルチゾールが過度分泌されて

副腎疲労になりやすく交感神経が優位になりやすいので

食事やストレス軽減なども含めた統合的サポートも必要になります。

どれが自分にとって必要か考えてみましょう！

ちなみにモビリティを高めたいのに

ウェイトトレーニングのみを行うと

基本的にウエイトは剛性（スタビリティ）

を高める高域値のトレーニングなので

そのままだと身体を緩めることは

難しくなっていきます。

アスリートは最低限でも両方行う必要があります。

高域値トレーニングを行ったあとはしっかり低閾値

（呼吸法、ストレッチ系など）

の動きも行い交感神経バリバリの状態を解除する必要があります。

人それぞれやることは違うので自分で判断せずに専門家に一度相談してみてください✨

プロテイン販売のお知らせ

プロテインの販売を開始しました！

筋肉をつけたい人にもですが、今までプロテインが体に合わなくてやめていた…

という方にもおすすめのプロテインです✨

３００～４００ｍｌに溶かして…となっていますが１００～１５０ｍｌくらいがちょうどいいと思います！

特徴

①タンパク質は消化吸収能力の低い方でも無理なく吸収可能な量に設定しております。（お腹が緩くなりやすい、おならが出やすい方なども）

②甘味料は水溶性食物繊維のイヌリンを含んでいるアガベシュガーを使っております。

※継続的に摂り続けていただきたいので人工甘味料は使用しておりません。

③エネルギーとして利用できて血糖値を安定させるためMCTオイルを使用しています。

※血糖値が上がりやすい（ご飯後にすぐ眠くなる）、運動している人などの方にオススメ

④腸内環境を安定させるために乳酸菌を入れています。

※腸活中の方にもおすすめです。

⑤飲みやすい黒糖きなこ味

※既存のプロテインの中でも断トツで溶けやすく、シェイカーを使わなくてもかき混ぜるだけでほとんど溶けます。

また黒糖風味で飲みやすい味になっております。

料金は３６３０円となっております！

数に限りがございますのでご希望の方はメールもしくはお電話でご連絡いただければと思います✨

パーソナルトレーニング新規募集再開

一次的に新規募集を停止していましたが平日の日中、日曜日に空きが出たためトレーニング受講者を募集します！

平日夜は引き続きキャンセル待ちとなっております。

ただし３名のみの募集させていただきます！

ご興味がある方は無料カウンセリングからお待ちしております✨

プレイグラウンド（フリー）利用について

フリー利用についてのお知らせです✨

フリー利用とは個室トレーニングエリアを貸し切りで実施できるプランです！

パーソナルトレーニングを利用の方は月額５０００円、ビジターの方も月額８０００円で実施可能になります。

トレーナー向けのパーソナルトレーニングスペースとしての貸し出しも行っておりますのでお気軽にお問い合わせ下さい！

ダイエットプランあと１名のみ募集

１月１５日までの期間にご連絡を頂いた方のみあと１名のみ募集いたします！

プランの内容は前回のお知らせをご覧ください✨

ご興味ある方、カウンセリングからという方も是非お待ちしております。

年始ダイエットプランについて

１月１日～１５日までにご連絡の方。

３名限定の年始限定ダイエットプランを開始します！

ダイエットプランとは１６回のトレーニングに様々な特典がついたお得なプランです！

詳細

・２か月間、計１６回トレーニング

・各週のカウンセリング計８回

・分子栄養学ベースのサプリメント提供

・メールでの質問サポート

・終了後も１年間リバウンド防止メールサポート

こちらのプランですが来年はやりません！

サポートが手厚いのと、トレーナー育成や専門学校講師で時間が取れなくなる為

限定３名のみ、そして私が担当するのは今回のみで終了にしたいと思います。

ちなみに１名すでに事前予約が入っていたため実質２名になります。

価格は16万５千円→12万円へとめちゃくちゃ破格割引にしました。

残念ながらもう今後は二度と割引はしません。

みなさまのご連絡をおまちしております！