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睡眠のチェック

みなさんはご自身の睡眠について考えたことはありますか？？✨

睡眠の質が低下すると

・認知症のリスク上昇

・死亡率の上昇

・ケガの発生率の上昇

・集中力の低下

etc…

などもっといろんな影響があると言われています。

一般的な睡眠時間は６時間～７時間程度必要と言われていますが

結論から言うと『しっかり寝たな～！！』という主観とN３という深い睡眠が多く取れているかが重要になります✨

1. 睡眠セルフチェック（4項目）

まずは現在の睡眠状態を以下の4つのポイントで確認します。

項目理想的な状態注意が必要なサイン
熟睡感起きた時に「しっかり寝た」感覚がある寝ても疲れが取れていない
入眠速度スムーズに入眠できる即落ち（気絶するように寝る）、または15分以上寝つけない
中途覚醒朝まで一度も目が覚めない夜中に何度も目が覚める
睡眠時間成人で6時間以上確保できている6時間未満の短時間睡眠

2. 睡眠の本質：サイクルよりも「深さ」

従来の「90分サイクル」よりも、「N3（深い睡眠）」に素早く到達することが最も重要です！

• ポイント： 睡眠は不健康だから長くなる側面があり、特に「低血糖状態」での睡眠はしっかり寝たという感覚が得られずに疲労も抜けず、結果的に長時間寝てしまう悪循環を生みます。

3. 睡眠の質を左右する「食事の影響」

夕食の摂り方が、夜間のホルモンバランスに大きく影響します。

糖質の摂りすぎや、脂質の摂りすぎは腸内環境の悪化や血糖スパイク、コルチゾールの無駄遣いによる慢性的な疲労を起こすと言われています。

特に夜の食事で偏った食事をすることにより夜間の睡眠の質が低下する可能性があります。

☆対策☆

・偏った食生活の改善する（バランスの良い食事に）

・夜間に何回か起きてしまう方は寝る前にハチミツなどを小さじ１程度摂ってから寝てみる

・そもそもすぐに寝付けないという方はカモミールティーやアロマなどを用いてリラックスできる環境を作る

ちなみに短時間睡眠もですが長時間睡眠も基本的に問題ありまくりなので注意が必要です。

そもそも睡眠が乱れているのは身体からのサインだと思って自身の身体について考えていく必要があるという事を忘れないでください✨

ランナーのRunning　Economy向上

前のブログの続きになります！

タイムを向上させるのには最大酸素摂取量の向上と

Running　Economy（RE）の向上が重要ですとお伝えしました。

REとは簡単に言うと走りの燃費の良さになります！

少ないエネルギー消費量で走れたら長く走ることができると想像ができますよね✨

特に日本人はREが陸上強豪国と比べて低い傾向にあります。←ここが差なのかなと

ではREの向上トレーニングのポイントを２つお伝えしたいと思います。

①重量を用いたウエイトトレーニングの実施

②SSCを利用したトレーニング（プライオメトリクストレーニング）の実施

この２つが重要になります！

ウエイトトレーニングに関しては重量をなるべく最大挙上重量の７０％

以上の負荷で行う必要があります。

特にクリーンやスナッチのようなRFD（力の立ち上がり速度）を

向上させるトレーニングが望ましいと言われています。

そして向上に必要なのなポイントのもう一つが

プライオメトリクストレーニング（瞬発的な力発揮トレーニング）

バウンディングやボックスジャンプ等もしっかり行うことです。

伸び悩んでいる方は片方だけでなくこの２つを週に２回程度

入れてみるとパフォーマンスが変わる方も増えるのではないかと

思います！

ただし栄養面に問題があったり、そもそもREを向上させるレベルに

達していない方は専門家からアドバイスをもらって実施してみて

ください。

新規会員募集再開のお知らせ

実は枠が満員で新規会員の募集は停止していましたが

空きが出た為、予約を再開しました！

体験も3,300円で実施しております。

ぜひ一度お越しください！

スクワットの深さ

本日もブログを閲覧いただきありがとうございます✨

今回は運動をしていた方であればやったことがあるスクワットについてです！

スクワットにはいろんな種類のスクワットがあります。

・降ろす深さ（クォーター、ハーフ、パラレル、フル）

・足幅の広さ（ナロー、ワイド、ノーマル）

・両脚でやるか片足で行うか（ワンレッグ、ブルガリアン等）

・バーの担ぐ位置（ハイバー、ローバー、フロント）

もっといろいろ種類はあるのですが上の写真はパラレルスクワットで太腿が床と並行になるまで降ろしていくやり方です✨

スクワットは降ろしていくほど筋にかかる負荷は変わっていきます！

特に下に降りていくほど基本的には上体の前傾が強くなるので脊柱起立筋や大臀筋などへの負荷が高まります。

しかし自体重程度であれば問題はなくても重量を扱うと前傾角度が高くなりやすく腰部に対しての剪断力が高まります。

男性の方もそうですが、女性の方で腰を痛めた…

などといった方も少なくはないと思います！

ほんと気を付けてください…

もし重りを使ったスクワットを行う場合

・股関節や胸椎をしっかり動かす。

・腹圧を高めてから行う。

・最初はフロントスクワットやゴブレットスクワット（腰部の伸展を抑制）で行ってみる

・フォームをしっかり見直す

のがオススメです！

結論

全身に満遍なく負荷を与えたい場合やアスリートがジャンプ力を向上させたい場合はフルスクワットのようにより深く降ろすやり方をオススメします！

しかし反り腰や側弯症で腰痛持ちの方や分離症やすべり症などの方はトレーナーや医師など専門家と相談の上でトレーニングをしていただければと思います！

足が攣りやすい人はどうすればいい？

こんにちは！

９月なのに暑くて大変ですがしっかり水分とミネラルの補給はできていますか？✨

この暑い時期はトレーニング中や寝る前に足が攣ったりしませんか？？

ちなみに私は学生時代めちゃくちゃ足が攣りやすくて

特に高強度トレーニング後には必ず足が攣ってました（笑）

これはなんでだろう…と考えたことがありますか？？

実はこれが原因だ！！ではなくて

いろんな原因が複合的に絡んできます✨

攣りやすい原因

①日頃の食事

②汗などによるミネラル不足

③筋バランスの崩れ

①は特に油物をたくさん摂取している方は要注意です！！

ミネラルは油やアルコールを代謝する過程で使われてしまいます。

無駄に使いすぎないようにほどほどに摂りましょう！

②は発汗によって出ていくミネラルの消費に補給が追い付いていないと起こりやすいです。

また慢性的にミネラル不足の方が多いのが現状でほとんどの方は足りていません。

運動中にはスポーツドリンクを摂取するのも手段の一つですがあまり入っていないものも多いです。

日頃から豆腐（にがり）、わかめなど海のものから摂取してみましょう✨

寝る前にスポーツドリンクの摂取は睡眠の質の低下につながるのであまりお勧めはしないです！

食事や寝る前は糖分が含まれていない飲み物にマグネシウムをプラスして摂取していきましょう！

健康診断で引っかからない＆運動している人であればマグネシウム５００mg/一日を目安に摂っても問題ないと言われています。

個人差はあるのでお腹を下すなどという方は自分に合った量で少しづつ摂ってみてください。

③は身体の筋バランスが崩れて力がうまくコントロールできないと起こりやすいです（運動中、後など）

身体の状態を適正な状態に戻すためにストレッチや自律神経を整えて疲労をとってあげましょう。

特に末端部、ふくらはぎ、ハムストリングスなどは攣りやすく腰が反っていてお尻が使えず股関節伸展の動きが鈍くなっている方に多い傾向があります。

自分で判断できない方は医者や運動については私たち運動指導者までご相談ください。

トレーニングが気になる方はHPへご連絡いただくか公式ラインなどからご連絡下さい！

筋力トレーニングってホントに必要ですか？

こんにちは！

疲労困憊で絶賛ポンコツ人間になりつつあった松田です…

学生の試験が終わってひと段落したのでもう大丈夫です！！

追追試もおわったのでちゃんと寝ます（笑）

さて、医者からどこか問題があると運動してください！

と言われて筋トレにいってしまう方がいらっしゃると思うのですが

まずは何故筋トレが必要なのかを考えていきましょう✨

筋トレをする理由

・特定部位の筋肉をつける

・身体全体の安定性（剛性）を高める

・腱、靭帯を強化する

こんな感じになると思うのですが

確かに安定性を高めることによって痛みが取れて動かせるようになる

パターンもあります！

これは土台となる腹腔内圧やらの安定性が高まることによって

痛みのあった関節やポジションが良い方向に変わり関節がうまく

動くようになったりする場合や動かすことによって脳の過緊張を

抑制することできて痛みが緩和できている場合が多いです！

特に慢性痛はこのパターンが多いです✨

ただしこれは過度な重量を使うことで逆に過緊張を引き起こして

しまうので痛みがある方は気を付けた方が良いと思います！

結局は安定性や筋力があきらかに低下している方はある程度の

筋力トレーニングも必要になってくるのですがまずは

パフォーマンスピラミットを見てみましょう✨

痛みに関しては必ずしもここに当てはまらないところもありますが

まずは筋トレも含めた下の緑や青の土台のところを何とかしていく必要があります。

とりあえず慢性的に痛みがある場合はコルチゾールが過度分泌されて

副腎疲労になりやすく交感神経が優位になりやすいので

食事やストレス軽減なども含めた統合的サポートも必要になります。

どれが自分にとって必要か考えてみましょう！

ちなみにモビリティを高めたいのに

ウェイトトレーニングのみを行うと

基本的にウエイトは剛性（スタビリティ）

を高める高域値のトレーニングなので

そのままだと身体を緩めることは

難しくなっていきます。

アスリートは最低限でも両方行う必要があります。

高域値トレーニングを行ったあとはしっかり低閾値

（呼吸法、ストレッチ系など）

の動きも行い交感神経バリバリの状態を解除する必要があります。

人それぞれやることは違うので自分で判断せずに専門家に一度相談してみてください✨

ハムストリングスのストレッチ

前回は鍛えるについてでしたので今回はストレッチについてお伝えします！

まず最初に前屈をして自分の体の状態をチェックしてみましょう✨

床から何センチくらいのところまで倒せているかセルフチェックを行います！

ではここからストレッチをやっていきますがハムストリングスのストレッチをやる前にほんとはやりたい事がたくさんあります（笑）

脊柱、肋骨、骨盤の動きをまずはある程度正常に戻さないと実はハムがガチガチのまま緩みにくいです…

なので最初にこちらを入れる場合が多いです！

こちらはチャイルドポーズといわれる動きですがただ行っても効果は薄いです。

背中に呼吸を入れて膨らませるようなイメージで後面の筋肉を緩めていきます。

そして息を吐くときには肋骨を閉めるイメージをもちます。

膝が痛い方は違うエクササイズかポジションを間違えている可能性があるので見てもらいながらやることをお勧めします！

※１０回程度呼吸を行ってみましょう。

これだけでも体性感覚が活性化され前屈がかなり改善されるはずです。

ではもう一種目は立位でストレッチになります！

ヒップヒンジというシンプルな種目になります

立位で身体が真っすぐの状態をキープしながら前に倒していきます！

腰や背中が真っすぐになるように写真のように棒を使って行うのもありです！

骨盤を前傾させハムストリングスが伸びているのを感じてみましょう✨

※１０回程度動かしながら行ってみましょう！

難しい方はキープから始めてみてください！

終わったらもう一度前屈チェックを行ってみましょう！

先ほどよりも床に近づいているはずです✨

今回はハムストリングスについてお話しましたがみなさんにお伝えしたいのはどの動作でも何のために行うかしっかり考えて行いましょう！

ハムストリングスがゆるゆるの人がこの動作を行っても効果は薄いです。

その場合は固有受容器（センサー）としてハムストリングスが使えていません。

刺激を入れて強化をしてから行ったり、トレーナーに相談しながら行うのが一番かと思います。

ハムストリングス鍛えてますか？？

ハムストリングスとは簡単に言うと腿裏についている大きな筋群です！

サッカーや陸上選手など走る競技の人達がすごく発達している筋群ですね✨

ちなみに座りっぱなしの人はこの筋群がガチガチになり全然使えないので

骨盤が動かしづらい…

腰が痛い…

などの症状が出ている人が多いのが現状です！

どのように動かせばよいかというと基本は２つ！！

整える

鍛える

この二つです！

整えるとはマッサージやストレッチ

鍛えるとは動きをトレーニングしたり筋を使って鍛えてあげることです！

今回は鍛える動きを紹介します！

スモウスクワット

座ってから立ち上がる際に足を持ったまま立ち上がることで腿裏を動かしながらストレッチしていく種目になります！

※１０回程度が目安

インバーテッドハムストリングス

立位で腿裏の伸びを感じながら真っすぐ片足立ちの姿勢になります。

柔らかい人は、床と並行の位置で腿裏のストレッチを感じ状態をましょう。

そこから起こして真っすぐ立ち上がります！

※片側ずつ１０回 重りは使わなくて大丈夫です！

難しい方は壁を使って触れながら行ってみてください✨

この２つを行うだけでも前屈が行いやすくなったり骨盤が動きやすくなり腰痛が緩和する方もいると思います！

ぜひ続けて行ってみましょう！

プロテイン販売のお知らせ

プロテインの販売を開始しました！

筋肉をつけたい人にもですが、今までプロテインが体に合わなくてやめていた…

という方にもおすすめのプロテインです✨

３００～４００ｍｌに溶かして…となっていますが１００～１５０ｍｌくらいがちょうどいいと思います！

特徴

①タンパク質は消化吸収能力の低い方でも無理なく吸収可能な量に設定しております。（お腹が緩くなりやすい、おならが出やすい方なども）

②甘味料は水溶性食物繊維のイヌリンを含んでいるアガベシュガーを使っております。

※継続的に摂り続けていただきたいので人工甘味料は使用しておりません。

③エネルギーとして利用できて血糖値を安定させるためMCTオイルを使用しています。

※血糖値が上がりやすい（ご飯後にすぐ眠くなる）、運動している人などの方にオススメ

④腸内環境を安定させるために乳酸菌を入れています。

※腸活中の方にもおすすめです。

⑤飲みやすい黒糖きなこ味

※既存のプロテインの中でも断トツで溶けやすく、シェイカーを使わなくてもかき混ぜるだけでほとんど溶けます。

また黒糖風味で飲みやすい味になっております。

料金は３６３０円となっております！

数に限りがございますのでご希望の方はメールもしくはお電話でご連絡いただければと思います✨

有酸素運動と筋力トレーニングの効果的な取り入れ方

有酸素運動と筋力トレーニングは、異なる効果を持ちながらも互いに補完し合う要素です。今回は、アスリートや筋トレ愛好家の皆さんに向けて、これらの運動をどのように取り入れたらいいのかお話します！

有酸素運動の利点

有酸素運動は心肺機能の向上、脂肪燃焼、ストレス解消に効果的です。ランニングやサイクリング、水泳など、継続的に行うことで持久力が向上し、全身の代謝が活性化されます。これにより、運動後もカロリー消費が続く「アフターバーン効果」も期待できます。

筋力トレーニングの利点

筋力トレーニングは筋肉の成長と強化に焦点を当てています。ウェイトリフティングやレジスタンスバンドを用いたトレーニングは、筋肉量を増やし、基礎代謝を向上させます。特に、筋肉量が増えることで日常生活のパフォーマンスも向上し、姿勢の改善や怪我の予防にもつながります。

効果的な取り入れ方

効果的なトレーニングプランを立てるためには、有酸素運動と筋力トレーニングを交互に取り入れることが重要です。週に3〜4回の筋力トレーニングと、2〜3回の有酸素運動をバランスよく行うことで、全身の強化と持久力の向上が図れます。また、トレーニングの種類や強度を変えることで、身体の適応を防ぎ、常に新しい刺激を与えることができます。

※有酸素運動については別のブログで説明をしているのでそちらを参照ください✨

筋力トレーニングについては運動初心者の方は回数、重さを固定したまま行う方法をオススメします！

RM法という換算表を用いて目標に応じて重量設定をしていくとやりやすいです！

たとえば１００㎏持ち上げられる人が８０％の重量で行うと８回挙上できるという目安になります✨

筋肥大をさせたい場合は８～１２回程度の重量に設定して３～５セット程度を目安に行ってみてください！

最大筋力向上であれば重くして回数を少なくして、筋持久力向上であれば筋肥大よりも軽めの重さで設定して回数を多くします！

どちらにせよかなり主観的にはかなりきついと感じる強度になるので身体が張ってくる感じがしっかり出てくると思います✨

結論

有酸素運動と筋力トレーニングを同日ではなく交互にバランス良く取り入れることで、ある程度筋力を落とさず総合的なフィットネスを追求することが可能です。それぞれの運動が持つ利点を最大限に活かし、健康で強い体を作り上げましょう。