こんにちは！

今日は筋肉量を増やしたい方

（アスリート）向けです！

一般の方が摂ると糖尿病などのリスクになるので注意が必要です！

減量をしている女性だと１２００キロカロリーで抑えましょうだとか

男性でも１７００キロカロリーで抑えましょうなんてことも当たり前になってきています。

そんな状態では筋量はかなり増えにくいです…

運動強度が高いスポーツをやっている人

（特にサッカーやバスケなど常に走っているスポーツ）は

特に体重１㎏あたり８～１２g程度の

炭水化物摂取が必要になると

言われています！

例）体重７０㎏の方

・炭水化物だけで一日５６０ｇ、

２２４０キロカロリー程度

・タンパク質体重×２gの量で１４０g、

560キロカロリー程度

・脂質は総エネルギーの３０％程度

今回は1200キロカロリー程度

合計で一日約4000キロカロリー程度

このくらいのエネルギー量が必要になってきます！

実は脂質量、タンパク質は足りているが炭水化物が足りていない

アスリートがめちゃくちゃ多いです。

おにぎりが一つあたり炭水化物が３５～４０g（今回は４０gで計算）とすると

おにぎりだけですと

一日14個食べる

計算になります！

もちろんお米以外にも炭水化物はたくさん入っているので

それを含めても１２～１３個程度

３食で食べるのは正直厳しい人が多いです（笑）

なので溶かす粉タイプの

スポーツドリンクやマルトデキストリン

などの糖質を補給できるサプリメント

などで運動中にも栄養素を補給して

いくのがオススメです！

（５００ｍｌのアクエリなどを1時間に１本程度が目安）

むしろ運動中にしっかりエネルギーを

摂取をしないと筋分解につながるので

ここで積極的に摂るようにしましょう✨

プラスで筋分解を抑制してくれたり

エネルギーとして使われる

BCAAなどの必須アミノ酸も

運動１時間当たり4g程度を糖質と一緒に

溶かして摂取するのもおススメです。

そのほかにも消化能力なども

必要になってきますが

そこはまた別の機会に説明したいと

思います！