こんにちは！

今日は筋肉量を増やしたい方

（アスリート）向けです！

一般の方が摂ると糖尿病などのリスクになるので注意が必要です！

減量をしている女性だと１２００キロカロリーで抑えましょうだとか

男性でも１７００キロカロリーで抑えましょうなんてことも当たり前になってきています。

そんな状態では筋量はかなり増えにくいです…

運動強度が高いスポーツをやっている人

（特にサッカーやバスケなど常に走っているスポーツ）は

特に体重１㎏あたり８～１２g程度の

炭水化物摂取が必要になると

言われています！

例）体重７０㎏の方

・炭水化物だけで一日５６０ｇ、

２２４０キロカロリー程度

・タンパク質体重×２gの量で１４０g、

560キロカロリー程度

・脂質は総エネルギーの３０％程度

今回は1200キロカロリー程度

合計で一日約4000キロカロリー程度

このくらいのエネルギー量が必要になってきます！

実は脂質量、タンパク質は足りているが炭水化物が足りていない

アスリートがめちゃくちゃ多いです。

おにぎりが一つあたり炭水化物が３５～４０g（今回は４０gで計算）とすると

おにぎりだけですと

一日14個食べる

計算になります！

もちろんお米以外にも炭水化物はたくさん入っているので

それを含めても１２～１３個程度

３食で食べるのは正直厳しい人が多いです（笑）

なので溶かす粉タイプの

スポーツドリンクやマルトデキストリン

などの糖質を補給できるサプリメント

などで運動中にも栄養素を補給して

いくのがオススメです！

（５００ｍｌのアクエリなどを1時間に１本程度が目安）

むしろ運動中にしっかりエネルギーを

摂取をしないと筋分解につながるので

ここで積極的に摂るようにしましょう✨

プラスで筋分解を抑制してくれたり

エネルギーとして使われる

BCAAなどの必須アミノ酸も

運動１時間当たり4g程度を糖質と一緒に

溶かして摂取するのもおススメです。

そのほかにも消化能力なども

必要になってきますが

そこはまた別の機会に説明したいと

思います！

こんにちは！

本日もブログを閲覧いただきありがとうございます✨

もう１０月ですね！あっという間に感じます…

あと２か月でクリスマスや忘年会などたくさん行事が入ってきますね！

さて…みなさんは体重管理は大丈夫でしょうか？？

ギクッとした方は今回の情報をしっかり読んでください（笑）

まずは今回の題名に関して最初に言ってしまうと

両方気を付けましょう！！がベストです（笑）

そんなのわかりきっていますよね（笑）

ではそれぞれの効果を見てみましょう！

食事を一切変えずに運動（２０～３０分程度の有酸素運動を週５日）

を行ったBMI３０程度の方々が１年間続けた結果ですが

一年で平均２㎏の減量に成功したというデータがあります。

ということは食事を一切変えなくても一年で２㎏は運動でも

減らせるということです！

常に食べ過ぎな方々はいくら運動しても増える可能性もあるので要注意です！！

さて次は食事ですがこんなデータもあるので見てみましょう！！

これは２年間カロリーを同じにして糖質、脂質、タンパク質の量を

変えてみた結果です。

一番上はタンパク質を全体のカロリーの２５％分摂取した

ということです。

結果は長期的に見ればどの栄養素をある程度増やしたとしても

そこまで体重の減少に違いは見られないということです✨

しかし栄養バランスを整えなければ身体がガタガタになり

免疫や消化吸収能力にも問題が出てくるのでバランスの良い食事が

一番ですね！

以上のことを踏まえると

①主食、主菜、副菜を含めたバランスの良い食事をしていく

②痩せたい分のカロリーを調整して減らしていく

③体重の落ち方を見ながら微調整をしていく

④運動をプラスでいれて食事だけに頼らずに身体を変えていく

一か月で脂肪１㎏落としたのであれば７０００キロカロリー程度

一日あたり２３０キロカロリー減らす必要があります。

ご自身のエネルギー消費量と合わせて計算して

どのくらいにすればいいかを考えていく必要があります✨

運動、栄養を組み合わせて健康的に減量はしていきたいですね！

こんにちは！

９月なのに暑くて大変ですがしっかり水分とミネラルの補給はできていますか？✨

この暑い時期はトレーニング中や寝る前に足が攣ったりしませんか？？

ちなみに私は学生時代めちゃくちゃ足が攣りやすくて

特に高強度トレーニング後には必ず足が攣ってました（笑）

これはなんでだろう…と考えたことがありますか？？

実はこれが原因だ！！ではなくて

いろんな原因が複合的に絡んできます✨

攣りやすい原因

①日頃の食事

②汗などによるミネラル不足

③筋バランスの崩れ

①は特に油物をたくさん摂取している方は要注意です！！

ミネラルは油やアルコールを代謝する過程で使われてしまいます。

無駄に使いすぎないようにほどほどに摂りましょう！

②は発汗によって出ていくミネラルの消費に補給が追い付いていないと起こりやすいです。

また慢性的にミネラル不足の方が多いのが現状でほとんどの方は足りていません。

運動中にはスポーツドリンクを摂取するのも手段の一つですがあまり入っていないものも多いです。

日頃から豆腐（にがり）、わかめなど海のものから摂取してみましょう✨

寝る前にスポーツドリンクの摂取は睡眠の質の低下につながるのであまりお勧めはしないです！

食事や寝る前は糖分が含まれていない飲み物にマグネシウムをプラスして摂取していきましょう！

健康診断で引っかからない＆運動している人であればマグネシウム５００mg/一日を目安に摂っても問題ないと言われています。

個人差はあるのでお腹を下すなどという方は自分に合った量で少しづつ摂ってみてください。

③は身体の筋バランスが崩れて力がうまくコントロールできないと起こりやすいです（運動中、後など）

身体の状態を適正な状態に戻すためにストレッチや自律神経を整えて疲労をとってあげましょう。

特に末端部、ふくらはぎ、ハムストリングスなどは攣りやすく腰が反っていてお尻が使えず股関節伸展の動きが鈍くなっている方に多い傾向があります。

自分で判断できない方は医者や運動については私たち運動指導者までご相談ください。

トレーニングが気になる方はHPへご連絡いただくか公式ラインなどからご連絡下さい！