周りのトレーナーに日常的にお腹をしめてトレーニングをしましょうと言われたり、自分のフォームばかり気にしてトレーニングをしていませんか？？
実はそのやり方を行うとパフォーマンスレベルが低下します。
基本的に無意識化で人間は運動や動作を行うので意識下で出来ていても無意識になると出来ないことがほとんどです！
このような場合は無意識化できるように動作教育や感覚を統合させるトレーニングを行うことが多いです✨
試しにお腹を常にしめながらスポーツをやってみてください！確実にパフォーマンスが低下します(笑)
そもそも動作に応じて腹圧の使い方なんて変化しますからね…
常にそこを意識すると空間認知や他の行動で使う脳を領域が消費してしまうという理由もあります！
なんの為にトレーニングをしているか考えながら自分も指導しないとですね…
みなさんも何のためのトレーニングなのかを常に考えながら行ってみましょう！
先日、SNSでダルビッシュ投手が日本の指導者についての問題をいろいろお話をしていましたね！
トレーナー業界でも反響がありたくさんの方が意見を交わしていました✨
ほんと今の人たちからするとバカみたいな話もありますよね(笑)
『水を飲むな、長距離をだらだら走らせる、１日休むと持久力は３日落ちるから休むな』
これは今考えるとありえないことですがいろいろありますよね…
これは指導者や選手にも共通する事なのですが、まずはその運動に何の意味があるか考えてください。
水を飲ませないメリットは何ですか？精神論？死ぬのと精神論のどっちをとりますか？
しかも脱水はパフォーマンスを低下させますよ…
持久力を付けるためにランニング１０㎞します！え？？１時間も走って野球選手は意味あるの？？
なんだったら長距離走って筋の合成を阻害するので必要な筋肉も付きにくくなりますよ…
この要素を鍛えるのであればもっと別な方法があります！
いろんな動作、方法を様々な角度から取り入れて試しながら競技にいかしてください！
この方法は人それぞれ違います。
だから自分にあった調整やトレーニング方法を探しながらいっぱい実践してほしいです。
指導者の方、選手も勉強してください！なぜこのトレーニングが必要か、もっと効率的な他の方法がないのか。
ただし、何もやらないで批判はしないでください。
いろいろ試して経験して自分なりの方法を見つけてそれにプラスで専門家からの意見も参考にしていただけると考える力も身につくのかなと思います。
今年も１年よろしくお願いします✨
さて一発目の投稿ですがまずは手軽にできるウォーキングやランニングなどの運動をする方が多いので有酸素運動のポイントをいろいろと説明させていただきます！
ランナーの方や続けて走っている方…
残念ながら腰がガチガチで前屈がつかない、腰痛があるという方がめちゃくちゃ多いです。
ウォーキングだとそうでもないのですがランニングや走る速度をあげていくと代償動作によりかなり負担がかかっている場合が多いです！
これは様々な要因があるのですが
・股関節の前面の硬さ
・腹筋群の筋力の低下
・猫背
このような要素で問題で腰のそりが出てきて痛みにつながります。
そのような方はまず簡単にできる前屈エクササイズやデッドバグなどのトレーニングを入れてみましょう！
それをおこなってからみなさんがよく言われる胸を張って走る！歩く！などは行いましょう✨
みなさんは先生や、お医者さん、コーチから脚の筋力を鍛えなさい！！などと言われた事がありませんか？？
そもそもある程度部活などでトレーニングをしている人がただスクワットなどの筋トレしただけではめちゃくちゃ脚が速くなることはあまりないです(笑)
筋力は基礎的な要素の一つですがそれ以外の要素もかなり重要になってきます。
ただし、そもそも体を支えられない筋力であれば問題外なのですが…
筋力チェックの一つとしては片足で椅子から立ち上がるスクワットがあります。
椅子でやってみてできるのであれば、下までしゃがみきってから片足を前に伸ばしてそのまま立ち上がってみましょう（ピストルスクワット）←筋力レベル的にこれはクリアしたいです。座れない人は足首やら呼吸やら腰やらいろいろ改善の余地があり…
私はこれを筋力の指標の一つにしています。
これくらいの筋力があれば最低限はいいと思います✨
筋力がある程度あるとジャンプ力、RFD（力の立ち上がり速度）なども向上する方もいますがこれは別でトレーニングを入れる必要があります。
走るとなると更に体の使い方やRSI、スティフネスの能力（腱の硬さ）やパワーの向上など様々な能力も必要になります。
今まで上げただけで
・筋力の向上
・パワー、RFDの向上
・RSIの向上
・ムーブメントの向上
などが必要になるのでめちゃくちゃやるとこはたくさんです(笑)
長距離になると持久性能力の向上もしっかりやらないとですね…
今の自分に何が足りないか測定をしてみるのが一番わかりやすいと思います！
気になる方は一度パーソナルトレーニングを受けていただければと思います。
かなり問い合わせで多かったのですがスキル（細かいフォームなど）を教えてほしいです！
といった内容が多いですが実はこれも危険で、ある程度基礎ができていないと
ケガをする可能性があります。
これは走り方なども同じです。技術ですからね！
パフォーマンスピラミッドというものがあります。
簡単に言うと下の土台がおろそかになっていると崩れてケガをすると思ってください。
スキルは一番頂点にありますよね！
これ実は下をしっかりやらなければスキルを身に着けることも難しくなります！
1番下は栄養や精神や神経系などのファンダメンタル
2番目の柔軟性、可動域、動作などのムーブメント
3番目はパワーや筋力などのパフォーマンス
4番目は技術的なスキル
これらすべて重要になります。
なので技術を教えてくださいと言われても下の３つがどうなっているかわからないので
いきなり教えるのは難しいのです…
なので技術動作を教えてもケガにつながる可能性もあります。
まずは意識できるところ、特に比較的わかりやすい栄養のところや柔軟性などの動きの部分をまずは改善して自分で動かせる範囲をしっかりと作っていく事が大切です。
体重を減らすのにランニングをする方が多いですが、ランニングで良いのか、その他の種目が良いのか…
またどの程度の強度でやれば良いかその人によって違うので難しいですよね💦
ちなみに運動強度がかなり高く心拍数がかなり高くなると糖質の消費が多くなり、少しきついと感じるレベルだと脂肪の燃焼が増えてきます。
まずはランニングが減量に良いかと言われると、継続して出来る体力レベルがあれば行ってよいと思います。
５分できたら１０分それができたら１５分など体力に合わせて長い時間できる強度（少しきついけど話しながらできるレベル）でまずは行ってみましょう！
走らなくても家で踏み台昇降運動などスペースも使わず気軽にできるものもあるので是非初心者の方はそこから始めてみてください♪
HIITトレーニング（高強度インターバルトレーニング）なども選択肢の中にはありますが、低体力（階段を上って息が上がるレベル）の方はそもそも呼吸筋が過活動になり姿勢維持が難しくなるのでお勧めはできません。
心拍計などを活用すると自分にとってどれくらいの強度かも可視化できるのでお勧めです！私はポラールという心拍時計を使っていますが比較的電池の持ちや正確性が高いのでお勧めです。
どちらにせよ続けなければ減量や体力をつけるのは難しいので無理なくできる範囲で継続して行っていくことが重要になります！
ひとりだと続けられない、どうやっていいかがわからない方はぜひ一度パーソナルトレーニングを受講やカウンセリングをしていただくのがおすすめです！
走っていてハムストリングスがやたら張る、疲労が全く取れないなどの症状がある方いませんか？✨
そのような方は大腿骨頭の位置がズレてしまっている可能性があります！
その特徴としては股関節の伸展時にハムストリングス、大臀筋が発火する前に脊柱起立筋が過度に使われやすいです。
特に前屈動作ができない方は要注意です！
その場合は可動性がある事も必要ですが、腰部の安定性を高める必要も出てきます。
安定種目の一つにプランク等もありますがやり方を間違えると悪化します！
ちなみにお腹が出ている方は腰の反りが改善しづらいのでダイエットも必要ですね✨
フォームを変えてどうにかなる問題ではないのでw-upを変えていく必要があります！
改善しないと肉離れの危険もあるので要注意です！
本日もブログを閲覧いただきありがとうございます
トレーニングとダイエットというテーマですが、
それぞれ役割があります。
・筋トレ
・有酸素運動
・食事
大きく分けるとこのような感じになります！
筋トレは身体を引き締める為に行う。
高回数(20回程度が限界)筋トレはミトコンドリアを増加させる。→筋持久力向上、脂肪燃焼しやすい体へ。
10回前後は筋量の増加。
秒数などで変えることもできます。
有酸素運動は脂肪を燃焼、HDLの増加。
食事はエネルギーを調整(体重を落とす)、
また身体の調子を整える。
運動のみに頼ったり、食事だけに頼ってもバランスの良い身体は作れません。
今やっている事は何の為に行っているかを考えて行いましょう！