今回は最大酸素摂取量の増やし方を紹介します！

最大酸素摂取量って何？？と思われた方もたくさんいると思いますので軽く説明すると

身体に酸素を取り入れて使う能力で、体力レベルとも言われたりする全身持久力を表す

指標になります！

この数値が高いと長く走れたり続けて運動したりできると言われています！

１８歳～３９歳程度であれば平均は

３５ml/kg/min程度

ちなみにシャトルランであれば１００回できる人は

５０ml/kg/min程度

オリンピッククラスのランナーであれば

７０ml/kg/min以上の数値になる人がほとんどです

ちなみにダイエットの方も運動を長く続けられるので鍛えたほうが良い能力になります！

ではどうやって能力をあげれば良いかですが

・ランニングや水中運動

踏み台昇降運動など続けて運動できる

種目を行う

・目標心拍数を40％～85％HRreserve

にする（心拍数を合わせて続けて運動する）

・20分以上は続けて行う

（休まずに続けられる強度で行いましょう）

・週３～５回を目安に行う

・１０週間～１２週間は続けて行いましょう

HRreserveに関しては（（220ー年齢）－安静時心拍数）×目標心拍数＋安静時心拍数

で計算することができます！

安静時心拍数は寝た状態で落ち着かせた状態で１分間の脈拍をとります！

画像のような心拍を測るツールがあると

かなり便利ですね。

私はポラールという会社の心拍時計を

使っています！

ぜひ手元にあると便利なので運動するのであれば

買ってもいいと思います✨

最初は４０％～６０％くらいに合わせてややきつい程度（話しながらなんとかできる）

の強度に合わせてやってみてください！

パーソナルトレーニングではこちらも合わせて設定しながら行うので

ぜひご興味がある方は一度体験しにきてください✨

周りのトレーナーに日常的にお腹をしめてトレーニングをしましょうと言われたり、自分のフォームばかり気にしてトレーニングをしていませんか？？

実はそのやり方を行うとパフォーマンスレベルが低下します。

基本的に無意識化で人間は運動や動作を行うので意識下で出来ていても無意識になると出来ないことがほとんどです！

このような場合は無意識化できるように動作教育や感覚を統合させるトレーニングを行うことが多いです✨

試しにお腹を常にしめながらスポーツをやってみてください！確実にパフォーマンスが低下します(笑)

そもそも動作に応じて腹圧の使い方なんて変化しますからね…

常にそこを意識すると空間認知や他の行動で使う脳を領域が消費してしまうという理由もあります！

なんの為にトレーニングをしているか考えながら自分も指導しないとですね…

みなさんも何のためのトレーニングなのかを常に考えながら行ってみましょう！

先日、SNSでダルビッシュ投手が日本の指導者についての問題をいろいろお話をしていましたね！

トレーナー業界でも反響がありたくさんの方が意見を交わしていました✨

ほんと今の人たちからするとバカみたいな話もありますよね(笑)

『水を飲むな、長距離をだらだら走らせる、１日休むと持久力は３日落ちるから休むな』

これは今考えるとありえないことですがいろいろありますよね…

これは指導者や選手にも共通する事なのですが、まずはその運動に何の意味があるか考えてください。

水を飲ませないメリットは何ですか？精神論？死ぬのと精神論のどっちをとりますか？

しかも脱水はパフォーマンスを低下させますよ…

持久力を付けるためにランニング１０㎞します！え？？１時間も走って野球選手は意味あるの？？

なんだったら長距離走って筋の合成を阻害するので必要な筋肉も付きにくくなりますよ…

この要素を鍛えるのであればもっと別な方法があります！

いろんな動作、方法を様々な角度から取り入れて試しながら競技にいかしてください！

この方法は人それぞれ違います。

だから自分にあった調整やトレーニング方法を探しながらいっぱい実践してほしいです。

指導者の方、選手も勉強してください！なぜこのトレーニングが必要か、もっと効率的な他の方法がないのか。

ただし、何もやらないで批判はしないでください。

いろいろ試して経験して自分なりの方法を見つけてそれにプラスで専門家からの意見も参考にしていただけると考える力も身につくのかなと思います。

今年も１年よろしくお願いします✨

さて一発目の投稿ですがまずは手軽にできるウォーキングやランニングなどの運動をする方が多いので有酸素運動のポイントをいろいろと説明させていただきます！

ランナーの方や続けて走っている方…

残念ながら腰がガチガチで前屈がつかない、腰痛があるという方がめちゃくちゃ多いです。

ウォーキングだとそうでもないのですがランニングや走る速度をあげていくと代償動作によりかなり負担がかかっている場合が多いです！

これは様々な要因があるのですが

・股関節の前面の硬さ

・腹筋群の筋力の低下

・猫背

このような要素で問題で腰のそりが出てきて痛みにつながります。

そのような方はまず簡単にできる前屈エクササイズやデッドバグなどのトレーニングを入れてみましょう！

それをおこなってからみなさんがよく言われる胸を張って走る！歩く！などは行いましょう✨

みなさんは先生や、お医者さん、コーチから脚の筋力を鍛えなさい！！などと言われた事がありませんか？？

そもそもある程度部活などでトレーニングをしている人がただスクワットなどの筋トレしただけではめちゃくちゃ脚が速くなることはあまりないです(笑)

筋力は基礎的な要素の一つですがそれ以外の要素もかなり重要になってきます。

ただし、そもそも体を支えられない筋力であれば問題外なのですが…

筋力チェックの一つとしては片足で椅子から立ち上がるスクワットがあります。

椅子でやってみてできるのであれば、下までしゃがみきってから片足を前に伸ばしてそのまま立ち上がってみましょう（ピストルスクワット）←筋力レベル的にこれはクリアしたいです。座れない人は足首やら呼吸やら腰やらいろいろ改善の余地があり…

私はこれを筋力の指標の一つにしています。

これくらいの筋力があれば最低限はいいと思います✨

筋力がある程度あるとジャンプ力、RFD（力の立ち上がり速度）なども向上する方もいますがこれは別でトレーニングを入れる必要があります。

走るとなると更に体の使い方やRSI、スティフネスの能力（腱の硬さ）やパワーの向上など様々な能力も必要になります。

今まで上げただけで

・筋力の向上

・パワー、RFDの向上

・RSIの向上

・ムーブメントの向上

などが必要になるのでめちゃくちゃやるとこはたくさんです(笑)

長距離になると持久性能力の向上もしっかりやらないとですね…

今の自分に何が足りないか測定をしてみるのが一番わかりやすいと思います！

気になる方は一度パーソナルトレーニングを受けていただければと思います。