カテゴリー別アーカイブ: トレーニング

スクワットの深さ

本日もブログを閲覧いただきありがとうございます✨

今回は運動をしていた方であればやったことがあるスクワットについてです！

スクワットにはいろんな種類のスクワットがあります。

・降ろす深さ（クォーター、ハーフ、パラレル、フル）

・足幅の広さ（ナロー、ワイド、ノーマル）

・両脚でやるか片足で行うか（ワンレッグ、ブルガリアン等）

・バーの担ぐ位置（ハイバー、ローバー、フロント）

もっといろいろ種類はあるのですが上の写真はパラレルスクワットで太腿が床と並行になるまで降ろしていくやり方です✨

スクワットは降ろしていくほど筋にかかる負荷は変わっていきます！

特に下に降りていくほど基本的には上体の前傾が強くなるので脊柱起立筋や大臀筋などへの負荷が高まります。

しかし自体重程度であれば問題はなくても重量を扱うと前傾角度が高くなりやすく腰部に対しての剪断力が高まります。

男性の方もそうですが、女性の方で腰を痛めた…

などといった方も少なくはないと思います！

ほんと気を付けてください…

もし重りを使ったスクワットを行う場合

・股関節や胸椎をしっかり動かす。

・腹圧を高めてから行う。

・最初はフロントスクワットやゴブレットスクワット（腰部の伸展を抑制）で行ってみる

・フォームをしっかり見直す

のがオススメです！

結論

全身に満遍なく負荷を与えたい場合やアスリートがジャンプ力を向上させたい場合はフルスクワットのようにより深く降ろすやり方をオススメします！

しかし反り腰や側弯症で腰痛持ちの方や分離症やすべり症などの方はトレーナーや医師など専門家と相談の上でトレーニングをしていただければと思います！

アスリート向け　体重が増えない方の栄養補給

こんにちは！

今日は筋肉量を増やしたい方

（アスリート）向けです！

一般の方が摂ると糖尿病などのリスクになるので注意が必要です！

減量をしている女性だと１２００キロカロリーで抑えましょうだとか

男性でも１７００キロカロリーで抑えましょうなんてことも当たり前になってきています。

そんな状態では筋量はかなり増えにくいです…

運動強度が高いスポーツをやっている人

（特にサッカーやバスケなど常に走っているスポーツ）は

特に体重１㎏あたり８～１２g程度の

炭水化物摂取が必要になると

言われています！

例）体重７０㎏の方

・炭水化物だけで一日５６０ｇ、

２２４０キロカロリー程度

・タンパク質体重×２gの量で１４０g、

560キロカロリー程度

・脂質は総エネルギーの３０％程度

今回は1200キロカロリー程度

合計で一日約4000キロカロリー程度

このくらいのエネルギー量が必要になってきます！

実は脂質量、タンパク質は足りているが炭水化物が足りていない

アスリートがめちゃくちゃ多いです。

おにぎりが一つあたり炭水化物が３５～４０g（今回は４０gで計算）とすると

おにぎりだけですと

一日14個食べる

計算になります！

もちろんお米以外にも炭水化物はたくさん入っているので

それを含めても１２～１３個程度

３食で食べるのは正直厳しい人が多いです（笑）

なので溶かす粉タイプの

スポーツドリンクやマルトデキストリン

などの糖質を補給できるサプリメント

などで運動中にも栄養素を補給して

いくのがオススメです！

（５００ｍｌのアクエリなどを1時間に１本程度が目安）

むしろ運動中にしっかりエネルギーを

摂取をしないと筋分解につながるので

ここで積極的に摂るようにしましょう✨

プラスで筋分解を抑制してくれたり

エネルギーとして使われる

BCAAなどの必須アミノ酸も

運動１時間当たり4g程度を糖質と一緒に

溶かして摂取するのもおススメです。

そのほかにも消化能力なども

必要になってきますが

そこはまた別の機会に説明したいと

思います！

体重を落とすには運動？それとも食事？

こんにちは！

本日もブログを閲覧いただきありがとうございます✨

もう１０月ですね！あっという間に感じます…

あと２か月でクリスマスや忘年会などたくさん行事が入ってきますね！

さて…みなさんは体重管理は大丈夫でしょうか？？

ギクッとした方は今回の情報をしっかり読んでください（笑）

まずは今回の題名に関して最初に言ってしまうと

両方気を付けましょう！！がベストです（笑）

そんなのわかりきっていますよね（笑）

ではそれぞれの効果を見てみましょう！

食事を一切変えずに運動（２０～３０分程度の有酸素運動を週５日）

を行ったBMI３０程度の方々が１年間続けた結果ですが

一年で平均２㎏の減量に成功したというデータがあります。

ということは食事を一切変えなくても一年で２㎏は運動でも

減らせるということです！

常に食べ過ぎな方々はいくら運動しても増える可能性もあるので要注意です！！

さて次は食事ですがこんなデータもあるので見てみましょう！！

これは２年間カロリーを同じにして糖質、脂質、タンパク質の量を

変えてみた結果です。

一番上はタンパク質を全体のカロリーの２５％分摂取した

ということです。

結果は長期的に見ればどの栄養素をある程度増やしたとしても

そこまで体重の減少に違いは見られないということです✨

しかし栄養バランスを整えなければ身体がガタガタになり

免疫や消化吸収能力にも問題が出てくるのでバランスの良い食事が

一番ですね！

以上のことを踏まえると

①主食、主菜、副菜を含めたバランスの良い食事をしていく

②痩せたい分のカロリーを調整して減らしていく

③体重の落ち方を見ながら微調整をしていく

④運動をプラスでいれて食事だけに頼らずに身体を変えていく

一か月で脂肪１㎏落としたのであれば７０００キロカロリー程度

一日あたり２３０キロカロリー減らす必要があります。

ご自身のエネルギー消費量と合わせて計算して

どのくらいにすればいいかを考えていく必要があります✨

運動、栄養を組み合わせて健康的に減量はしていきたいですね！

足が攣りやすい人はどうすればいい？

こんにちは！

９月なのに暑くて大変ですがしっかり水分とミネラルの補給はできていますか？✨

この暑い時期はトレーニング中や寝る前に足が攣ったりしませんか？？

ちなみに私は学生時代めちゃくちゃ足が攣りやすくて

特に高強度トレーニング後には必ず足が攣ってました（笑）

これはなんでだろう…と考えたことがありますか？？

実はこれが原因だ！！ではなくて

いろんな原因が複合的に絡んできます✨

攣りやすい原因

①日頃の食事

②汗などによるミネラル不足

③筋バランスの崩れ

①は特に油物をたくさん摂取している方は要注意です！！

ミネラルは油やアルコールを代謝する過程で使われてしまいます。

無駄に使いすぎないようにほどほどに摂りましょう！

②は発汗によって出ていくミネラルの消費に補給が追い付いていないと起こりやすいです。

また慢性的にミネラル不足の方が多いのが現状でほとんどの方は足りていません。

運動中にはスポーツドリンクを摂取するのも手段の一つですがあまり入っていないものも多いです。

日頃から豆腐（にがり）、わかめなど海のものから摂取してみましょう✨

寝る前にスポーツドリンクの摂取は睡眠の質の低下につながるのであまりお勧めはしないです！

食事や寝る前は糖分が含まれていない飲み物にマグネシウムをプラスして摂取していきましょう！

健康診断で引っかからない＆運動している人であればマグネシウム５００mg/一日を目安に摂っても問題ないと言われています。

個人差はあるのでお腹を下すなどという方は自分に合った量で少しづつ摂ってみてください。

③は身体の筋バランスが崩れて力がうまくコントロールできないと起こりやすいです（運動中、後など）

身体の状態を適正な状態に戻すためにストレッチや自律神経を整えて疲労をとってあげましょう。

特に末端部、ふくらはぎ、ハムストリングスなどは攣りやすく腰が反っていてお尻が使えず股関節伸展の動きが鈍くなっている方に多い傾向があります。

自分で判断できない方は医者や運動については私たち運動指導者までご相談ください。

トレーニングが気になる方はHPへご連絡いただくか公式ラインなどからご連絡下さい！

筋力トレーニングってホントに必要ですか？

こんにちは！

疲労困憊で絶賛ポンコツ人間になりつつあった松田です…

学生の試験が終わってひと段落したのでもう大丈夫です！！

追追試もおわったのでちゃんと寝ます（笑）

さて、医者からどこか問題があると運動してください！

と言われて筋トレにいってしまう方がいらっしゃると思うのですが

まずは何故筋トレが必要なのかを考えていきましょう✨

筋トレをする理由

・特定部位の筋肉をつける

・身体全体の安定性（剛性）を高める

・腱、靭帯を強化する

こんな感じになると思うのですが

確かに安定性を高めることによって痛みが取れて動かせるようになる

パターンもあります！

これは土台となる腹腔内圧やらの安定性が高まることによって

痛みのあった関節やポジションが良い方向に変わり関節がうまく

動くようになったりする場合や動かすことによって脳の過緊張を

抑制することできて痛みが緩和できている場合が多いです！

特に慢性痛はこのパターンが多いです✨

ただしこれは過度な重量を使うことで逆に過緊張を引き起こして

しまうので痛みがある方は気を付けた方が良いと思います！

結局は安定性や筋力があきらかに低下している方はある程度の

筋力トレーニングも必要になってくるのですがまずは

パフォーマンスピラミットを見てみましょう✨

痛みに関しては必ずしもここに当てはまらないところもありますが

まずは筋トレも含めた下の緑や青の土台のところを何とかしていく必要があります。

とりあえず慢性的に痛みがある場合はコルチゾールが過度分泌されて

副腎疲労になりやすく交感神経が優位になりやすいので

食事やストレス軽減なども含めた統合的サポートも必要になります。

どれが自分にとって必要か考えてみましょう！

ちなみにモビリティを高めたいのに

ウェイトトレーニングのみを行うと

基本的にウエイトは剛性（スタビリティ）

を高める高域値のトレーニングなので

そのままだと身体を緩めることは

難しくなっていきます。

アスリートは最低限でも両方行う必要があります。

高域値トレーニングを行ったあとはしっかり低閾値

（呼吸法、ストレッチ系など）

の動きも行い交感神経バリバリの状態を解除する必要があります。

人それぞれやることは違うので自分で判断せずに専門家に一度相談してみてください✨

ハムストリングスのストレッチ

前回は鍛えるについてでしたので今回はストレッチについてお伝えします！

まず最初に前屈をして自分の体の状態をチェックしてみましょう✨

床から何センチくらいのところまで倒せているかセルフチェックを行います！

ではここからストレッチをやっていきますがハムストリングスのストレッチをやる前にほんとはやりたい事がたくさんあります（笑）

脊柱、肋骨、骨盤の動きをまずはある程度正常に戻さないと実はハムがガチガチのまま緩みにくいです…

なので最初にこちらを入れる場合が多いです！

こちらはチャイルドポーズといわれる動きですがただ行っても効果は薄いです。

背中に呼吸を入れて膨らませるようなイメージで後面の筋肉を緩めていきます。

そして息を吐くときには肋骨を閉めるイメージをもちます。

膝が痛い方は違うエクササイズかポジションを間違えている可能性があるので見てもらいながらやることをお勧めします！

※１０回程度呼吸を行ってみましょう。

これだけでも体性感覚が活性化され前屈がかなり改善されるはずです。

ではもう一種目は立位でストレッチになります！

ヒップヒンジというシンプルな種目になります

立位で身体が真っすぐの状態をキープしながら前に倒していきます！

腰や背中が真っすぐになるように写真のように棒を使って行うのもありです！

骨盤を前傾させハムストリングスが伸びているのを感じてみましょう✨

※１０回程度動かしながら行ってみましょう！

難しい方はキープから始めてみてください！

終わったらもう一度前屈チェックを行ってみましょう！

先ほどよりも床に近づいているはずです✨

今回はハムストリングスについてお話しましたがみなさんにお伝えしたいのはどの動作でも何のために行うかしっかり考えて行いましょう！

ハムストリングスがゆるゆるの人がこの動作を行っても効果は薄いです。

その場合は固有受容器（センサー）としてハムストリングスが使えていません。

刺激を入れて強化をしてから行ったり、トレーナーに相談しながら行うのが一番かと思います。

ハムストリングス鍛えてますか？？

ハムストリングスとは簡単に言うと腿裏についている大きな筋群です！

サッカーや陸上選手など走る競技の人達がすごく発達している筋群ですね✨

ちなみに座りっぱなしの人はこの筋群がガチガチになり全然使えないので

骨盤が動かしづらい…

腰が痛い…

などの症状が出ている人が多いのが現状です！

どのように動かせばよいかというと基本は２つ！！

整える

鍛える

この二つです！

整えるとはマッサージやストレッチ

鍛えるとは動きをトレーニングしたり筋を使って鍛えてあげることです！

今回は鍛える動きを紹介します！

スモウスクワット

座ってから立ち上がる際に足を持ったまま立ち上がることで腿裏を動かしながらストレッチしていく種目になります！

※１０回程度が目安

インバーテッドハムストリングス

立位で腿裏の伸びを感じながら真っすぐ片足立ちの姿勢になります。

柔らかい人は、床と並行の位置で腿裏のストレッチを感じ状態をましょう。

そこから起こして真っすぐ立ち上がります！

※片側ずつ１０回 重りは使わなくて大丈夫です！

難しい方は壁を使って触れながら行ってみてください✨

この２つを行うだけでも前屈が行いやすくなったり骨盤が動きやすくなり腰痛が緩和する方もいると思います！

ぜひ続けて行ってみましょう！

有酸素運動と筋力トレーニングの効果的な取り入れ方

有酸素運動と筋力トレーニングは、異なる効果を持ちながらも互いに補完し合う要素です。今回は、アスリートや筋トレ愛好家の皆さんに向けて、これらの運動をどのように取り入れたらいいのかお話します！

有酸素運動の利点

有酸素運動は心肺機能の向上、脂肪燃焼、ストレス解消に効果的です。ランニングやサイクリング、水泳など、継続的に行うことで持久力が向上し、全身の代謝が活性化されます。これにより、運動後もカロリー消費が続く「アフターバーン効果」も期待できます。

筋力トレーニングの利点

筋力トレーニングは筋肉の成長と強化に焦点を当てています。ウェイトリフティングやレジスタンスバンドを用いたトレーニングは、筋肉量を増やし、基礎代謝を向上させます。特に、筋肉量が増えることで日常生活のパフォーマンスも向上し、姿勢の改善や怪我の予防にもつながります。

効果的な取り入れ方

効果的なトレーニングプランを立てるためには、有酸素運動と筋力トレーニングを交互に取り入れることが重要です。週に3〜4回の筋力トレーニングと、2〜3回の有酸素運動をバランスよく行うことで、全身の強化と持久力の向上が図れます。また、トレーニングの種類や強度を変えることで、身体の適応を防ぎ、常に新しい刺激を与えることができます。

※有酸素運動については別のブログで説明をしているのでそちらを参照ください✨

筋力トレーニングについては運動初心者の方は回数、重さを固定したまま行う方法をオススメします！

RM法という換算表を用いて目標に応じて重量設定をしていくとやりやすいです！

たとえば１００㎏持ち上げられる人が８０％の重量で行うと８回挙上できるという目安になります✨

筋肥大をさせたい場合は８～１２回程度の重量に設定して３～５セット程度を目安に行ってみてください！

最大筋力向上であれば重くして回数を少なくして、筋持久力向上であれば筋肥大よりも軽めの重さで設定して回数を多くします！

どちらにせよかなり主観的にはかなりきついと感じる強度になるので身体が張ってくる感じがしっかり出てくると思います✨

結論

有酸素運動と筋力トレーニングを同日ではなく交互にバランス良く取り入れることで、ある程度筋力を落とさず総合的なフィットネスを追求することが可能です。それぞれの運動が持つ利点を最大限に活かし、健康で強い体を作り上げましょう。

筋分解を防ぐ栄養補給について

前回はタンパク質摂取についてと吸収についてお伝えしました！

今回は運動する時の糖質補給についてお伝えします！

糖質の役割

特に高強度の運動や長時間のトレーニングでは、体は主にグリコーゲンをエネルギー源として利用します！

運動後に適切に糖質を摂取することで、消耗したグリコーゲンを速やかに補充し、次の運動や日常生活でのエネルギーを確保することができます✨

適切な糖質摂取のタイミング

運動後30分から2時間の間は、筋肉のグリコーゲン合成が最も活発になる「ゴールデンタイム」とされています。この時間帯に糖質を摂取することで、グリコーゲンの再合成が効率よく行われます！ただし最近は運動後だけではなく運動中の摂取も推奨されています✨

推奨される糖質の種類

運動後には、吸収が速い単糖類（グルコースや果糖）や二糖類（スクロース）が効果的です。これらは消化吸収が速く、素早く血糖値を上げるため、速やかなエネルギー補給に適しています。

具体的な食品例としては以下のようなものがあります!

  • フルーツ（バナナ、リンゴ、オレンジなど）
  • スポーツドリンク
  • ジュース（100%果汁がおすすめ）

適切な糖質摂取量

運動後に摂取する糖質の量は、運動の強度や持続時間によって異なりますが、一般的には体重1kgあたり0.5〜1gが目安とされています。例えば、体重70kgの人であれば35〜70gの糖質を摂取することが推奨されます。

運動直後であればおにぎりやバナナなどでも大丈夫ですが高強度運動後であれば内臓機能が低下するのでマルトデキストリンなどの吸収しやすい糖質を摂取するのもオススメです！

ただしパフォーマンス低下と筋分解を防ぐ意味でも運動後だけでなく運動中でも糖質の補給をするのがいいですね✨

タンパク質との併用

糖質だけでなく、タンパク質も同時に摂取することが推奨されます。糖質とタンパク質を一緒に摂ることで、インスリンの分泌が促進され、グリコーゲンの補充と筋肉の修復が効率よく行われます。

私のオススメは１時間前にプロテインなどを摂取する事で血中アミノ酸濃度を維持した状態でトレーニングを行うことです！

具体的な例としては、以下のような組み合わせがあります！

  • ヨーグルトとフルーツ
  • プロテインとバナナ
  • アミノ酸のサプリ（EAA,BCAA）←運動中も摂取がオススメ

運動後の糖質摂取は、体の回復とパフォーマンス向上に不可欠です。適切なタイミングで、適切な量の糖質を摂取することで、グリコーゲンの再合成を効率よく行い、次の運動に向けて体を整えることができます。

さらに、糖質とタンパク質を併用することで、より効果的な回復が期待できます。健康的な生活と運動パフォーマンスの向上のために、運動前、運動中、運動後の栄養摂取をしっかりと意識してみましょう✨

タンパク質摂取について

本日もブログを閲覧いただきありがとうございます！

今回はタンパク質摂取についてですが

基礎中の基礎としては

アスリート：体重×1.5～2ｇ

一般人：体重×１g

肝腎機能の問題がある方：体重×0.6～0.8ｇ

このあたりが摂取量の目安になっていると思います✨

一般の人であれば朝、昼、夜にご飯と味噌汁や具沢山スープ

どこかで肉か魚を１００ｇ程度、卵１～２個、

納豆１パック、豆腐１００ｇ程度

１日このくらいで十分足りているのが現状です！

ただし筋肉をつけたい方やアスリートではそれだけでは足りない

のでプロテインを飲んだりしますよね✨

そりゃ先ほどの量の２倍を摂らないとなので大変でしょう…

しかし筋肉がつかない…なんて悩みをしょっちゅう聞きます(笑)

そもそもその栄養を吸収されやすい身体になっていますか？？

これがかなり重要になってきます！！！

まずは身体の慢性的にある炎症やケガなどを真っ先に直さないと

筋肉はつきにくいです✨

お菓子など余分なものを摂っていないですか？？

精製糖が入っているジュースやスポーツドリンクを日常的に

摂りすぎていませんか？？

油物の割合が多くなっていませんか？？

油物を摂ってLDL（悪玉コレステロール）を増やすことも

足りない人は必要になります。

（特にやせ型のアスリートに多い印象があります）

しかし日頃からこのような物を摂っていると体中で炎症が起きます。

歯肉炎もそうですし腸内環境の悪化してリーキーガットなどに

なる事もあり得ます。

食生活の乱れは結果コルチゾールの分泌が過多になり

筋肉も付きにくくなってくると言われています。

まずは余分なものを摂っていないかをチェックしてから

必要な栄養素を考えてみてはいかがでしょうか？