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タンパク質摂取について

本日もブログを閲覧いただきありがとうございます！

今回はタンパク質摂取についてですが

基礎中の基礎としては

アスリート：体重×1.5～2ｇ

一般人：体重×１g

肝腎機能の問題がある方：体重×0.6～0.8ｇ

このあたりが摂取量の目安になっていると思います✨

一般の人であれば朝、昼、夜にご飯と味噌汁や具沢山スープ

どこかで肉か魚を１００ｇ程度、卵１～２個、

納豆１パック、豆腐１００ｇ程度

１日このくらいで十分足りているのが現状です！

ただし筋肉をつけたい方やアスリートではそれだけでは足りない

のでプロテインを飲んだりしますよね✨

そりゃ先ほどの量の２倍を摂らないとなので大変でしょう…

しかし筋肉がつかない…なんて悩みをしょっちゅう聞きます(笑)

そもそもその栄養を吸収されやすい身体になっていますか？？

これがかなり重要になってきます！！！

まずは身体の慢性的にある炎症やケガなどを真っ先に直さないと

筋肉はつきにくいです✨

お菓子など余分なものを摂っていないですか？？

精製糖が入っているジュースやスポーツドリンクを日常的に

摂りすぎていませんか？？

油物の割合が多くなっていませんか？？

油物を摂ってLDL（悪玉コレステロール）を増やすことも

足りない人は必要になります。

（特にやせ型のアスリートに多い印象があります）

しかし日頃からこのような物を摂っていると体中で炎症が起きます。

歯肉炎もそうですし腸内環境の悪化してリーキーガットなどに

なる事もあり得ます。

食生活の乱れは結果コルチゾールの分泌が過多になり

筋肉も付きにくくなってくると言われています。

まずは余分なものを摂っていないかをチェックしてから

必要な栄養素を考えてみてはいかがでしょうか？

持久系トレーニング

今回は最大酸素摂取量の増やし方を紹介します！

最大酸素摂取量って何？？と思われた方もたくさんいると思いますので軽く説明すると

身体に酸素を取り入れて使う能力で、体力レベルとも言われたりする全身持久力を表す

指標になります！

この数値が高いと長く走れたり続けて運動したりできると言われています！

１８歳～３９歳程度であれば平均は

３５ml/kg/min程度

ちなみにシャトルランであれば１００回できる人は

５０ml/kg/min程度

オリンピッククラスのランナーであれば

７０ml/kg/min以上の数値になる人がほとんどです

ちなみにダイエットの方も運動を長く続けられるので鍛えたほうが良い能力になります！

ではどうやって能力をあげれば良いかですが

・ランニングや水中運動

踏み台昇降運動など続けて運動できる

種目を行う

・目標心拍数を40％～85％HRreserve

にする（心拍数を合わせて続けて運動する）

・20分以上は続けて行う

（休まずに続けられる強度で行いましょう）

・週３～５回を目安に行う

・１０週間～１２週間は続けて行いましょう

HRreserveに関しては（（220ー年齢）－安静時心拍数）×目標心拍数＋安静時心拍数

で計算することができます！

安静時心拍数は寝た状態で落ち着かせた状態で１分間の脈拍をとります！

画像のような心拍を測るツールがあると

かなり便利ですね。

私はポラールという会社の心拍時計を

使っています！

ぜひ手元にあると便利なので運動するのであれば

買ってもいいと思います✨

最初は４０％～６０％くらいに合わせてややきつい程度（話しながらなんとかできる）

の強度に合わせてやってみてください！

パーソナルトレーニングではこちらも合わせて設定しながら行うので

ぜひご興味がある方は一度体験しにきてください✨

栄養と痛みについて

栄養と痛みってどう関係するのかわからない方も多いと思います！

　

どんな痛みや症状なのかは確認する必要はありますし、痛みがある時点で一度お医者さんに診ていただく必要は出てくるということも前提として覚えていてください✨

　

まずは基本的に痛みがある場合は何らかの問題が体に発生している証拠になります！

　

今回は医者に行っても歳ですと言われて終わった方や、炎症によって体に痛みや問題が出ている場合こんなものを摂っていく、これはやめたほうがいいですよ！というものを紹介していきます！

　

まずは炎症には腸内環境が深くかかわっているのでそこの改善をして他の臓器の調子を良くすることがめちゃくちゃ重要になるというのを覚えて置いてください！

やめた方がいいもの

①揚げ物などに使う安い油

　

②精製糖

（砂糖、甘いジュース）

　

③開封して時間が経過している食べ物

（賞味期限が過ぎているものも）

　

④グルテン（小麦）、アルコールなど

　

⑤カフェイン

（コーヒーは一杯くらいに）

これはいくら体に良いものを入れていても問題あるものばかり食べていると結局良くならないので気を付けたいですね！

　

特に上記にあるものは炎症を悪化させたり腸内を荒らすので要注意です！

　

スポーツドリンクも問題になるので摂るのは激しい運動をする時くらいにしましょう！

他も週に一回くらいにしたりほどほどに食べるようにするといいですね♪

　

オススメの食べ物

①海藻系

（ひじき、こんぶ、わかめなど）

マグネシウム

　

②カキ、少量のアーモンドなど

亜鉛

　

③野菜

食物繊維

　

④納豆、キムチなど

発酵菌（乳酸菌など）

　

⑤味噌汁や出汁を使った食べ物

出汁のデトックス

　

⑥青魚

オメガ３脂肪酸

　

簡単に言うと腸内環境を整えていく為に①、②、③、④、⑤はかなり使います！

　

野菜サラダに海藻を入れて

納豆やキムチなどの発酵食品で腸内菌を育てます！

そして味噌汁は発酵食品であり

出汁でデトックスもできる優れた料理なので

是非お勧めです✨

そしてオメガ脂肪酸の中でも

EPA(エイコタペンタエンサン）

が炎症を抑えてくれる役割をします✨

魚は一日１００ｇ程度を目安にして摂ってみましょう！

　

カキはなかなか摂れないので基本的にはサプリで補うことも多いですが

（私はディアナチュラのサプリを使っています）

卵、肉、アーモンド、牛乳などの食品にも入っていますがほとんどの方は不足しています！

ここまでの食品を見てみるとわかるのですが…

基本的に肉や魚、野菜、汁物などバランスの

よい食事がものすごく重要になってきます！

糖質の摂りすぎや逆に糖質オフダイエットも炎症を悪化させたり、痛みの信号をちゃんと機能させられなくなるので注意が必要ですね！

意識ばかりのウェイトトレーニングはスポーツパフォーマンスが低下

周りのトレーナーに日常的にお腹をしめてトレーニングをしましょうと言われたり、自分のフォームばかり気にしてトレーニングをしていませんか？？

実はそのやり方を行うとパフォーマンスレベルが低下します。

基本的に無意識化で人間は運動や動作を行うので意識下で出来ていても無意識になると出来ないことがほとんどです！

このような場合は無意識化できるように動作教育や感覚を統合させるトレーニングを行うことが多いです✨

試しにお腹を常にしめながらスポーツをやってみてください！確実にパフォーマンスが低下します(笑)

そもそも動作に応じて腹圧の使い方なんて変化しますからね…

常にそこを意識すると空間認知や他の行動で使う脳を領域が消費してしまうという理由もあります！

なんの為にトレーニングをしているか考えながら自分も指導しないとですね…

みなさんも何のためのトレーニングなのかを常に考えながら行ってみましょう！

なぜ様々なトレーニングをしなければいけないのか？

先日、SNSでダルビッシュ投手が日本の指導者についての問題をいろいろお話をしていましたね！

トレーナー業界でも反響がありたくさんの方が意見を交わしていました✨

ほんと今の人たちからするとバカみたいな話もありますよね(笑)

『水を飲むな、長距離をだらだら走らせる、１日休むと持久力は３日落ちるから休むな』

これは今考えるとありえないことですがいろいろありますよね…

これは指導者や選手にも共通する事なのですが、まずはその運動に何の意味があるか考えてください。

水を飲ませないメリットは何ですか？精神論？死ぬのと精神論のどっちをとりますか？

しかも脱水はパフォーマンスを低下させますよ…

持久力を付けるためにランニング１０㎞します！え？？１時間も走って野球選手は意味あるの？？

なんだったら長距離走って筋の合成を阻害するので必要な筋肉も付きにくくなりますよ…

この要素を鍛えるのであればもっと別な方法があります！

いろんな動作、方法を様々な角度から取り入れて試しながら競技にいかしてください！

この方法は人それぞれ違います。

だから自分にあった調整やトレーニング方法を探しながらいっぱい実践してほしいです。

指導者の方、選手も勉強してください！なぜこのトレーニングが必要か、もっと効率的な他の方法がないのか。

ただし、何もやらないで批判はしないでください。

いろいろ試して経験して自分なりの方法を見つけてそれにプラスで専門家からの意見も参考にしていただけると考える力も身につくのかなと思います。

プレイグラウンド（フリー）利用について

フリー利用についてのお知らせです✨

フリー利用とは個室トレーニングエリアを貸し切りで実施できるプランです！

パーソナルトレーニングを利用の方は月額５０００円、ビジターの方も月額８０００円で実施可能になります。

トレーナー向けのパーソナルトレーニングスペースとしての貸し出しも行っておりますのでお気軽にお問い合わせ下さい！

ランニングのポイント

今年も１年よろしくお願いします✨

さて一発目の投稿ですがまずは手軽にできるウォーキングやランニングなどの運動をする方が多いので有酸素運動のポイントをいろいろと説明させていただきます！

ランナーの方や続けて走っている方…

残念ながら腰がガチガチで前屈がつかない、腰痛があるという方がめちゃくちゃ多いです。

ウォーキングだとそうでもないのですがランニングや走る速度をあげていくと代償動作によりかなり負担がかかっている場合が多いです！

これは様々な要因があるのですが

・股関節の前面の硬さ

・腹筋群の筋力の低下

・猫背

このような要素で問題で腰のそりが出てきて痛みにつながります。

そのような方はまず簡単にできる前屈エクササイズやデッドバグなどのトレーニングを入れてみましょう！

それをおこなってからみなさんがよく言われる胸を張って走る！歩く！などは行いましょう✨

ダイエットプランあと１名のみ募集

１月１５日までの期間にご連絡を頂いた方のみあと１名のみ募集いたします！

プランの内容は前回のお知らせをご覧ください✨

ご興味ある方、カウンセリングからという方も是非お待ちしております。

年始ダイエットプランについて

１月１日～１５日までにご連絡の方。

３名限定の年始限定ダイエットプランを開始します！

ダイエットプランとは１６回のトレーニングに様々な特典がついたお得なプランです！

詳細

・２か月間、計１６回トレーニング

・各週のカウンセリング計８回

・分子栄養学ベースのサプリメント提供

・メールでの質問サポート

・終了後も１年間リバウンド防止メールサポート

こちらのプランですが来年はやりません！

サポートが手厚いのと、トレーナー育成や専門学校講師で時間が取れなくなる為

限定３名のみ、そして私が担当するのは今回のみで終了にしたいと思います。

ちなみに１名すでに事前予約が入っていたため実質２名になります。

価格は16万５千円→12万円へとめちゃくちゃ破格割引にしました。

残念ながらもう今後は二度と割引はしません。

みなさまのご連絡をおまちしております！

年末年始の営業について

今年も一年ご利用いただきありがとうございました！

当ジムは１２月３０日(日)～１月４日(木)まではお休みとさせていただきます。

営業開始は１月５日(金)となります✨

LINEやメールでのご連絡にはその都度対応させていただきます。

来年もご利用お待ちしております！