前回は鍛えるについてでしたので今回はストレッチについてお伝えします！

まず最初に前屈をして自分の体の状態をチェックしてみましょう✨

床から何センチくらいのところまで倒せているかセルフチェックを行います！

ではここからストレッチをやっていきますがハムストリングスのストレッチをやる前にほんとはやりたい事がたくさんあります（笑）

脊柱、肋骨、骨盤の動きをまずはある程度正常に戻さないと実はハムがガチガチのまま緩みにくいです…

なので最初にこちらを入れる場合が多いです！

こちらはチャイルドポーズといわれる動きですがただ行っても効果は薄いです。

背中に呼吸を入れて膨らませるようなイメージで後面の筋肉を緩めていきます。

そして息を吐くときには肋骨を閉めるイメージをもちます。

膝が痛い方は違うエクササイズかポジションを間違えている可能性があるので見てもらいながらやることをお勧めします！

※１０回程度呼吸を行ってみましょう。

これだけでも体性感覚が活性化され前屈がかなり改善されるはずです。

ではもう一種目は立位でストレッチになります！

ヒップヒンジというシンプルな種目になります

立位で身体が真っすぐの状態をキープしながら前に倒していきます！

腰や背中が真っすぐになるように写真のように棒を使って行うのもありです！

骨盤を前傾させハムストリングスが伸びているのを感じてみましょう✨

※１０回程度動かしながら行ってみましょう！

難しい方はキープから始めてみてください！

終わったらもう一度前屈チェックを行ってみましょう！

先ほどよりも床に近づいているはずです✨

今回はハムストリングスについてお話しましたがみなさんにお伝えしたいのはどの動作でも何のために行うかしっかり考えて行いましょう！

ハムストリングスがゆるゆるの人がこの動作を行っても効果は薄いです。

その場合は固有受容器（センサー）としてハムストリングスが使えていません。

刺激を入れて強化をしてから行ったり、トレーナーに相談しながら行うのが一番かと思います。

ハムストリングスとは簡単に言うと腿裏についている大きな筋群です！

サッカーや陸上選手など走る競技の人達がすごく発達している筋群ですね✨

ちなみに座りっぱなしの人はこの筋群がガチガチになり全然使えないので

骨盤が動かしづらい…

腰が痛い…

などの症状が出ている人が多いのが現状です！

どのように動かせばよいかというと基本は２つ！！

整える

鍛える

この二つです！

整えるとはマッサージやストレッチ

鍛えるとは動きをトレーニングしたり筋を使って鍛えてあげることです！

今回は鍛える動きを紹介します！

スモウスクワット

座ってから立ち上がる際に足を持ったまま立ち上がることで腿裏を動かしながらストレッチしていく種目になります！

※１０回程度が目安

インバーテッドハムストリングス

立位で腿裏の伸びを感じながら真っすぐ片足立ちの姿勢になります。

柔らかい人は、床と並行の位置で腿裏のストレッチを感じ状態をましょう。

そこから起こして真っすぐ立ち上がります！

※片側ずつ１０回 重りは使わなくて大丈夫です！

難しい方は壁を使って触れながら行ってみてください✨

この２つを行うだけでも前屈が行いやすくなったり骨盤が動きやすくなり腰痛が緩和する方もいると思います！

ぜひ続けて行ってみましょう！

有酸素運動と筋力トレーニングは、異なる効果を持ちながらも互いに補完し合う要素です。今回は、アスリートや筋トレ愛好家の皆さんに向けて、これらの運動をどのように取り入れたらいいのかお話します！

有酸素運動の利点

有酸素運動は心肺機能の向上、脂肪燃焼、ストレス解消に効果的です。ランニングやサイクリング、水泳など、継続的に行うことで持久力が向上し、全身の代謝が活性化されます。これにより、運動後もカロリー消費が続く「アフターバーン効果」も期待できます。

筋力トレーニングの利点

筋力トレーニングは筋肉の成長と強化に焦点を当てています。ウェイトリフティングやレジスタンスバンドを用いたトレーニングは、筋肉量を増やし、基礎代謝を向上させます。特に、筋肉量が増えることで日常生活のパフォーマンスも向上し、姿勢の改善や怪我の予防にもつながります。

効果的な取り入れ方

効果的なトレーニングプランを立てるためには、有酸素運動と筋力トレーニングを交互に取り入れることが重要です。週に3〜4回の筋力トレーニングと、2〜3回の有酸素運動をバランスよく行うことで、全身の強化と持久力の向上が図れます。また、トレーニングの種類や強度を変えることで、身体の適応を防ぎ、常に新しい刺激を与えることができます。

※有酸素運動については別のブログで説明をしているのでそちらを参照ください✨

筋力トレーニングについては運動初心者の方は回数、重さを固定したまま行う方法をオススメします！

RM法という換算表を用いて目標に応じて重量設定をしていくとやりやすいです！

たとえば１００㎏持ち上げられる人が８０％の重量で行うと８回挙上できるという目安になります✨

筋肥大をさせたい場合は８～１２回程度の重量に設定して３～５セット程度を目安に行ってみてください！

最大筋力向上であれば重くして回数を少なくして、筋持久力向上であれば筋肥大よりも軽めの重さで設定して回数を多くします！

どちらにせよかなり主観的にはかなりきついと感じる強度になるので身体が張ってくる感じがしっかり出てくると思います✨

結論

有酸素運動と筋力トレーニングを同日ではなく交互にバランス良く取り入れることで、ある程度筋力を落とさず総合的なフィットネスを追求することが可能です。それぞれの運動が持つ利点を最大限に活かし、健康で強い体を作り上げましょう。

今回は最大酸素摂取量の増やし方を紹介します！

最大酸素摂取量って何？？と思われた方もたくさんいると思いますので軽く説明すると

身体に酸素を取り入れて使う能力で、体力レベルとも言われたりする全身持久力を表す

指標になります！

この数値が高いと長く走れたり続けて運動したりできると言われています！

１８歳～３９歳程度であれば平均は

３５ml/kg/min程度

ちなみにシャトルランであれば１００回できる人は

５０ml/kg/min程度

オリンピッククラスのランナーであれば

７０ml/kg/min以上の数値になる人がほとんどです

ちなみにダイエットの方も運動を長く続けられるので鍛えたほうが良い能力になります！

ではどうやって能力をあげれば良いかですが

・ランニングや水中運動

踏み台昇降運動など続けて運動できる

種目を行う

・目標心拍数を40％～85％HRreserve

にする（心拍数を合わせて続けて運動する）

・20分以上は続けて行う

（休まずに続けられる強度で行いましょう）

・週３～５回を目安に行う

・１０週間～１２週間は続けて行いましょう

HRreserveに関しては（（220ー年齢）－安静時心拍数）×目標心拍数＋安静時心拍数

で計算することができます！

安静時心拍数は寝た状態で落ち着かせた状態で１分間の脈拍をとります！

画像のような心拍を測るツールがあると

かなり便利ですね。

私はポラールという会社の心拍時計を

使っています！

ぜひ手元にあると便利なので運動するのであれば

買ってもいいと思います✨

最初は４０％～６０％くらいに合わせてややきつい程度（話しながらなんとかできる）

の強度に合わせてやってみてください！

パーソナルトレーニングではこちらも合わせて設定しながら行うので

ぜひご興味がある方は一度体験しにきてください✨