タグ別アーカイブ: ライフスポーツ

睡眠のチェック

みなさんはご自身の睡眠について考えたことはありますか？？✨

睡眠の質が低下すると

・認知症のリスク上昇

・死亡率の上昇

・ケガの発生率の上昇

・集中力の低下

etc…

などもっといろんな影響があると言われています。

一般的な睡眠時間は６時間～７時間程度必要と言われていますが

結論から言うと『しっかり寝たな～！！』という主観とN３という深い睡眠が多く取れているかが重要になります✨

1. 睡眠セルフチェック（4項目）

まずは現在の睡眠状態を以下の4つのポイントで確認します。

項目理想的な状態注意が必要なサイン
熟睡感起きた時に「しっかり寝た」感覚がある寝ても疲れが取れていない
入眠速度スムーズに入眠できる即落ち（気絶するように寝る）、または15分以上寝つけない
中途覚醒朝まで一度も目が覚めない夜中に何度も目が覚める
睡眠時間成人で6時間以上確保できている6時間未満の短時間睡眠

2. 睡眠の本質：サイクルよりも「深さ」

従来の「90分サイクル」よりも、「N3（深い睡眠）」に素早く到達することが最も重要です！

• ポイント： 睡眠は不健康だから長くなる側面があり、特に「低血糖状態」での睡眠はしっかり寝たという感覚が得られずに疲労も抜けず、結果的に長時間寝てしまう悪循環を生みます。

3. 睡眠の質を左右する「食事の影響」

夕食の摂り方が、夜間のホルモンバランスに大きく影響します。

糖質の摂りすぎや、脂質の摂りすぎは腸内環境の悪化や血糖スパイク、コルチゾールの無駄遣いによる慢性的な疲労を起こすと言われています。

特に夜の食事で偏った食事をすることにより夜間の睡眠の質が低下する可能性があります。

☆対策☆

・偏った食生活の改善する（バランスの良い食事に）

・夜間に何回か起きてしまう方は寝る前にハチミツなどを小さじ１程度摂ってから寝てみる

・そもそもすぐに寝付けないという方はカモミールティーやアロマなどを用いてリラックスできる環境を作る

ちなみに短時間睡眠もですが長時間睡眠も基本的に問題ありまくりなので注意が必要です。

そもそも睡眠が乱れているのは身体からのサインだと思って自身の身体について考えていく必要があるという事を忘れないでください✨

新規会員募集再開のお知らせ

実は枠が満員で新規会員の募集は停止していましたが

空きが出た為、予約を再開しました！

体験も3,300円で実施しております。

ぜひ一度お越しください！

ランナーのパフォーマンス向上について

本日はランナーのパフォーマンス向上に必要な要素を２つ紹介します。

①最大酸素摂取量の向上（酸素を使う能力）

②Running　Economyの向上（エネルギーを節約する、効率よく使う能力）

がとても重要と言われています。

一般的な長距離の走り込みのようなトレーニングをすることにより最大酸素摂取量が向上しやすいです。

一般の方であれば２０分程度息が上がる程度の運動を週に３回程度でも向上しますがレベルが高くなるとどんどん強度は高めていく必要があります。

プロレベルのランナーであれば最大酸素摂取量が70ml/kg/分以上の人が多いです。

この数値は高校のときまでに60ml/kg/分までは向上させておきたい体力要素ですね！

この数値知りたい方は専門機関で調べてもらうか心拍計やフィットネスクラブ等のマシンで簡易的に測定ができるマシンもあるのでそちらで試してみてください！

実は日本人とケニア人のトップ選手のデータを比べた結果、最大酸素摂取量のデータはほとんど変わらないんですよね…

でもタイムにはかなりの差がある。

では何がそんなに違うのかというとRunning　Economyが大きなカギになってきます！

こちらはまた次回にお話しできればと思います！

スクワットの深さ

本日もブログを閲覧いただきありがとうございます✨

今回は運動をしていた方であればやったことがあるスクワットについてです！

スクワットにはいろんな種類のスクワットがあります。

・降ろす深さ（クォーター、ハーフ、パラレル、フル）

・足幅の広さ（ナロー、ワイド、ノーマル）

・両脚でやるか片足で行うか（ワンレッグ、ブルガリアン等）

・バーの担ぐ位置（ハイバー、ローバー、フロント）

もっといろいろ種類はあるのですが上の写真はパラレルスクワットで太腿が床と並行になるまで降ろしていくやり方です✨

スクワットは降ろしていくほど筋にかかる負荷は変わっていきます！

特に下に降りていくほど基本的には上体の前傾が強くなるので脊柱起立筋や大臀筋などへの負荷が高まります。

しかし自体重程度であれば問題はなくても重量を扱うと前傾角度が高くなりやすく腰部に対しての剪断力が高まります。

男性の方もそうですが、女性の方で腰を痛めた…

などといった方も少なくはないと思います！

ほんと気を付けてください…

もし重りを使ったスクワットを行う場合

・股関節や胸椎をしっかり動かす。

・腹圧を高めてから行う。

・最初はフロントスクワットやゴブレットスクワット（腰部の伸展を抑制）で行ってみる

・フォームをしっかり見直す

のがオススメです！

結論

全身に満遍なく負荷を与えたい場合やアスリートがジャンプ力を向上させたい場合はフルスクワットのようにより深く降ろすやり方をオススメします！

しかし反り腰や側弯症で腰痛持ちの方や分離症やすべり症などの方はトレーナーや医師など専門家と相談の上でトレーニングをしていただければと思います！

ダイエットの味方　食物繊維

本日もブログを閲覧いただき

ありがとうございます！

今回は皆さんも聞いたことのある食物繊維についてです✨

食物繊維を簡単に説明すると

炭水化物に分類されている消化されずらい成分です！

炭水化物で消化されるものは糖質

されないものは食物繊維と

覚えてもいいと思います🐭

食物繊維には

・水溶性食物繊維

・不溶性食物繊維

があり、大体の方は便秘の改善や腸活などでご存じだと思います。

水溶性はゴボウ、レンコン、玉ねぎ、ねばねば系に含まれており

・便を柔らかくする

・善玉菌の餌

・血糖上昇の抑制

・悪玉コレステロールの低下

などに役立つとされています✨

ちなみにオリゴ糖なども水溶性食物繊維と同様の効果があるのでオススメです！

不溶性はキャベツや一般的な野菜にはほとんど含まれており

・便を固める

・腸内の蠕動運動の誘発

・便が緩い方の改善(下痢)

などに役立つとされています！

ちなみにみなさんは一日に必要な野菜の量をご存じでしょうか？？

野菜の必要量が３５０ｇとされていますが摂れているでしょうか？？

野菜不足になりやすい方は

今の食事にこの中からぜひ一品を

プラスで食事にいれていただきたい

です！

日本人の食物繊維の摂取量の中央値は

１３.７ｇと言われていて

できれば一日２０g～３０g程度を

摂取していただいた方が

良いと言われていま

腸内が活性化すると腸内細菌叢により

ビタミンの産生能力も高まります✨

特にビタミンB6に関しては腸が８６％程度を産生を担っています！

ということは腸内を健康に保つと

ビタミンも産生され身体全体も

良い状態になりやすいということですね！

ぜひ少しでも野菜を食べて自分の身体に投資していただき、健康でより良い人生にしていただければと思います♪

アスリート向け　体重が増えない方の栄養補給

こんにちは！

今日は筋肉量を増やしたい方

（アスリート）向けです！

一般の方が摂ると糖尿病などのリスクになるので注意が必要です！

減量をしている女性だと１２００キロカロリーで抑えましょうだとか

男性でも１７００キロカロリーで抑えましょうなんてことも当たり前になってきています。

そんな状態では筋量はかなり増えにくいです…

運動強度が高いスポーツをやっている人

（特にサッカーやバスケなど常に走っているスポーツ）は

特に体重１㎏あたり８～１２g程度の

炭水化物摂取が必要になると

言われています！

例）体重７０㎏の方

・炭水化物だけで一日５６０ｇ、

２２４０キロカロリー程度

・タンパク質体重×２gの量で１４０g、

560キロカロリー程度

・脂質は総エネルギーの３０％程度

今回は1200キロカロリー程度

合計で一日約4000キロカロリー程度

このくらいのエネルギー量が必要になってきます！

実は脂質量、タンパク質は足りているが炭水化物が足りていない

アスリートがめちゃくちゃ多いです。

おにぎりが一つあたり炭水化物が３５～４０g（今回は４０gで計算）とすると

おにぎりだけですと

一日14個食べる

計算になります！

もちろんお米以外にも炭水化物はたくさん入っているので

それを含めても１２～１３個程度

３食で食べるのは正直厳しい人が多いです（笑）

なので溶かす粉タイプの

スポーツドリンクやマルトデキストリン

などの糖質を補給できるサプリメント

などで運動中にも栄養素を補給して

いくのがオススメです！

（５００ｍｌのアクエリなどを1時間に１本程度が目安）

むしろ運動中にしっかりエネルギーを

摂取をしないと筋分解につながるので

ここで積極的に摂るようにしましょう✨

プラスで筋分解を抑制してくれたり

エネルギーとして使われる

BCAAなどの必須アミノ酸も

運動１時間当たり4g程度を糖質と一緒に

溶かして摂取するのもおススメです。

そのほかにも消化能力なども

必要になってきますが

そこはまた別の機会に説明したいと

思います！

体重を落とすには運動？それとも食事？

こんにちは！

本日もブログを閲覧いただきありがとうございます✨

もう１０月ですね！あっという間に感じます…

あと２か月でクリスマスや忘年会などたくさん行事が入ってきますね！

さて…みなさんは体重管理は大丈夫でしょうか？？

ギクッとした方は今回の情報をしっかり読んでください（笑）

まずは今回の題名に関して最初に言ってしまうと

両方気を付けましょう！！がベストです（笑）

そんなのわかりきっていますよね（笑）

ではそれぞれの効果を見てみましょう！

食事を一切変えずに運動（２０～３０分程度の有酸素運動を週５日）

を行ったBMI３０程度の方々が１年間続けた結果ですが

一年で平均２㎏の減量に成功したというデータがあります。

ということは食事を一切変えなくても一年で２㎏は運動でも

減らせるということです！

常に食べ過ぎな方々はいくら運動しても増える可能性もあるので要注意です！！

さて次は食事ですがこんなデータもあるので見てみましょう！！

これは２年間カロリーを同じにして糖質、脂質、タンパク質の量を

変えてみた結果です。

一番上はタンパク質を全体のカロリーの２５％分摂取した

ということです。

結果は長期的に見ればどの栄養素をある程度増やしたとしても

そこまで体重の減少に違いは見られないということです✨

しかし栄養バランスを整えなければ身体がガタガタになり

免疫や消化吸収能力にも問題が出てくるのでバランスの良い食事が

一番ですね！

以上のことを踏まえると

①主食、主菜、副菜を含めたバランスの良い食事をしていく

②痩せたい分のカロリーを調整して減らしていく

③体重の落ち方を見ながら微調整をしていく

④運動をプラスでいれて食事だけに頼らずに身体を変えていく

一か月で脂肪１㎏落としたのであれば７０００キロカロリー程度

一日あたり２３０キロカロリー減らす必要があります。

ご自身のエネルギー消費量と合わせて計算して

どのくらいにすればいいかを考えていく必要があります✨

運動、栄養を組み合わせて健康的に減量はしていきたいですね！

足が攣りやすい人はどうすればいい？

こんにちは！

９月なのに暑くて大変ですがしっかり水分とミネラルの補給はできていますか？✨

この暑い時期はトレーニング中や寝る前に足が攣ったりしませんか？？

ちなみに私は学生時代めちゃくちゃ足が攣りやすくて

特に高強度トレーニング後には必ず足が攣ってました（笑）

これはなんでだろう…と考えたことがありますか？？

実はこれが原因だ！！ではなくて

いろんな原因が複合的に絡んできます✨

攣りやすい原因

①日頃の食事

②汗などによるミネラル不足

③筋バランスの崩れ

①は特に油物をたくさん摂取している方は要注意です！！

ミネラルは油やアルコールを代謝する過程で使われてしまいます。

無駄に使いすぎないようにほどほどに摂りましょう！

②は発汗によって出ていくミネラルの消費に補給が追い付いていないと起こりやすいです。

また慢性的にミネラル不足の方が多いのが現状でほとんどの方は足りていません。

運動中にはスポーツドリンクを摂取するのも手段の一つですがあまり入っていないものも多いです。

日頃から豆腐（にがり）、わかめなど海のものから摂取してみましょう✨

寝る前にスポーツドリンクの摂取は睡眠の質の低下につながるのであまりお勧めはしないです！

食事や寝る前は糖分が含まれていない飲み物にマグネシウムをプラスして摂取していきましょう！

健康診断で引っかからない＆運動している人であればマグネシウム５００mg/一日を目安に摂っても問題ないと言われています。

個人差はあるのでお腹を下すなどという方は自分に合った量で少しづつ摂ってみてください。

③は身体の筋バランスが崩れて力がうまくコントロールできないと起こりやすいです（運動中、後など）

身体の状態を適正な状態に戻すためにストレッチや自律神経を整えて疲労をとってあげましょう。

特に末端部、ふくらはぎ、ハムストリングスなどは攣りやすく腰が反っていてお尻が使えず股関節伸展の動きが鈍くなっている方に多い傾向があります。

自分で判断できない方は医者や運動については私たち運動指導者までご相談ください。

トレーニングが気になる方はHPへご連絡いただくか公式ラインなどからご連絡下さい！

筋力トレーニングってホントに必要ですか？

こんにちは！

疲労困憊で絶賛ポンコツ人間になりつつあった松田です…

学生の試験が終わってひと段落したのでもう大丈夫です！！

追追試もおわったのでちゃんと寝ます（笑）

さて、医者からどこか問題があると運動してください！

と言われて筋トレにいってしまう方がいらっしゃると思うのですが

まずは何故筋トレが必要なのかを考えていきましょう✨

筋トレをする理由

・特定部位の筋肉をつける

・身体全体の安定性（剛性）を高める

・腱、靭帯を強化する

こんな感じになると思うのですが

確かに安定性を高めることによって痛みが取れて動かせるようになる

パターンもあります！

これは土台となる腹腔内圧やらの安定性が高まることによって

痛みのあった関節やポジションが良い方向に変わり関節がうまく

動くようになったりする場合や動かすことによって脳の過緊張を

抑制することできて痛みが緩和できている場合が多いです！

特に慢性痛はこのパターンが多いです✨

ただしこれは過度な重量を使うことで逆に過緊張を引き起こして

しまうので痛みがある方は気を付けた方が良いと思います！

結局は安定性や筋力があきらかに低下している方はある程度の

筋力トレーニングも必要になってくるのですがまずは

パフォーマンスピラミットを見てみましょう✨

痛みに関しては必ずしもここに当てはまらないところもありますが

まずは筋トレも含めた下の緑や青の土台のところを何とかしていく必要があります。

とりあえず慢性的に痛みがある場合はコルチゾールが過度分泌されて

副腎疲労になりやすく交感神経が優位になりやすいので

食事やストレス軽減なども含めた統合的サポートも必要になります。

どれが自分にとって必要か考えてみましょう！

ちなみにモビリティを高めたいのに

ウェイトトレーニングのみを行うと

基本的にウエイトは剛性（スタビリティ）

を高める高域値のトレーニングなので

そのままだと身体を緩めることは

難しくなっていきます。

アスリートは最低限でも両方行う必要があります。

高域値トレーニングを行ったあとはしっかり低閾値

（呼吸法、ストレッチ系など）

の動きも行い交感神経バリバリの状態を解除する必要があります。

人それぞれやることは違うので自分で判断せずに専門家に一度相談してみてください✨

ハムストリングスのストレッチ

前回は鍛えるについてでしたので今回はストレッチについてお伝えします！

まず最初に前屈をして自分の体の状態をチェックしてみましょう✨

床から何センチくらいのところまで倒せているかセルフチェックを行います！

ではここからストレッチをやっていきますがハムストリングスのストレッチをやる前にほんとはやりたい事がたくさんあります（笑）

脊柱、肋骨、骨盤の動きをまずはある程度正常に戻さないと実はハムがガチガチのまま緩みにくいです…

なので最初にこちらを入れる場合が多いです！

こちらはチャイルドポーズといわれる動きですがただ行っても効果は薄いです。

背中に呼吸を入れて膨らませるようなイメージで後面の筋肉を緩めていきます。

そして息を吐くときには肋骨を閉めるイメージをもちます。

膝が痛い方は違うエクササイズかポジションを間違えている可能性があるので見てもらいながらやることをお勧めします！

※１０回程度呼吸を行ってみましょう。

これだけでも体性感覚が活性化され前屈がかなり改善されるはずです。

ではもう一種目は立位でストレッチになります！

ヒップヒンジというシンプルな種目になります

立位で身体が真っすぐの状態をキープしながら前に倒していきます！

腰や背中が真っすぐになるように写真のように棒を使って行うのもありです！

骨盤を前傾させハムストリングスが伸びているのを感じてみましょう✨

※１０回程度動かしながら行ってみましょう！

難しい方はキープから始めてみてください！

終わったらもう一度前屈チェックを行ってみましょう！

先ほどよりも床に近づいているはずです✨

今回はハムストリングスについてお話しましたがみなさんにお伝えしたいのはどの動作でも何のために行うかしっかり考えて行いましょう！

ハムストリングスがゆるゆるの人がこの動作を行っても効果は薄いです。

その場合は固有受容器（センサー）としてハムストリングスが使えていません。

刺激を入れて強化をしてから行ったり、トレーナーに相談しながら行うのが一番かと思います。